Cuisine facile et rapide : des fruits et légumes chaque jour

La cuisine étudiante, ou l’équilibre à petit prix

Cuisiner les fruits et légumes frais au quotidien, c’est facile !

Entre vie de famille et vie professionnelle, vos journées défilent à toute vitesse. Vous voulez malgré tout garder le cap d’une alimentation savoureuse et saine. Mais comment s’y prendre lorsque le planning est déjà plein ? Comment réussir à nourrir tout votre petit monde et à contenter leurs papilles ? Voici quelques conseils simples et pratiques, des idées de recettes pour vous faciliter la cuisine quotidienne des fruits et légumes frais.

Pourquoi privilégier les fruits et légumes frais bruts ?

  • Cuisiner des produits frais demeure plus économique qu’acheter des plats préparés, de plus souvent riches en sel, en sucre et en matières grasses.
  • Cela permet de maîtriser plus facilement vos apports nutritionnels (vitamines, minéraux et fibres).
  • Pourvus en micronutriments* utiles, les fruits et légume frais restent légers en calories. Un fruit moyen (150 g) n’apporte que 75 kcal en moyenne, une portion de crudités assaisonnées d’un filet d’huile, à peine 100 kcal. Leur richesse en eau et en fibres favorise par ailleurs la satiété et évite les fringales.

* Eléments nutritifs essentiels au bon équilibre nutritionnel.

Bien acheter

Faites une liste de courses

Pensez à faire la liste des basiques (tomate, concombre, melon ou pêche en été, carotte, chou, pomme ou kiwi en hiver), et laissez-vous séduire par les produits que vous n’avez pas l’habitude de préparer. Ce sera une bonne occasion d’enrichir votre répertoire culinaire.

Les fruits et légumes frais : c’est deux fois par semaine !

Faites vos achats de préférence en deux temps : un panier de base qui se conserve tout au long de la semaine (carotte, navet, courgette, pomme, etc.) et un complément, en milieu de semaine, pour les produits les plus sensibles (fraise, framboise, salade, etc.).
Variez vos lieux d’achat : primeurs, grandes surfaces, marchés, etc., vous proposent des offres différentes. Optimisez vos courses en fonction du temps que vous avez, du lieu où vous vous trouvez et des quantités à acheter. Et pensez au drive lorsque vous manquez de temps.

Bien s’organiser pour bien préparer les fruits et légumes frais

1. Gagner du temps au quotidien

Avant le service, les Chefs de cuisine font ce qu’ils appellent la mise en place ; parmi les diverses tâches de préparation des plats, l’épluchage et la découpe des légumes permettent un gain de temps lors de la réalisation des recettes.

Ainsi

  • les poireaux peuvent être lavés et émincés puis placés au frais dans une boîte hermétique (jusqu’à 5 jours de conservation) ;
  • les carottes peuvent être pelées et lavées (2/3 jours. Au-delà, elles ont tendance à sécher) ;
  • le céleri rave peut être pelé, lavé et taillé en quartiers puis conservé dans une eau citronnée (4/5 jours). ;
  • préparez la salade verte (effeuillée, lavée, essorée) et placez-la dans un sachet alimentaire au frais (2 à 5 jours selon la variété : les chicorées, salades d’automne et d’hiver sont plus résistantes à la conservation que les tendres laitues de printemps et d’été).
  • les radis qui pourront être consommés au fil de la semaine, selon les envies ;
  • le chou-fleur et le brocoli se conservent mieux entiers, ils peuvent être lavés et détaillés en petits bouquets pour une consommation à court terme (dans les 24 heures).
  • les oignons et l’échalote peuvent être épluchés et émincés à l’avance ; attention à bien les enfermer afin qu’ils ne communiquent pas leurs puissants arômes à tous les aliments stockés au réfrigérateur.

Tout savoir sur ces produits

2. Congelez vos préparations

Préparez des portions de légumes découpés et congelez-les. Pour ce faire, disposez les cubes de légumes sur un plateau au congélateur en une couche. Quand ils ont bien durci, ensachez-les en portions. On réservera plus volontiers les légumes congelés aux cuissons en soupe ou en purée. Pour les poêlées, on préférera les légumes fraîchement achetés.
Préparez vos plats en plus grande quantité que nécessaire pour un repas et congelez le reste. Les jours où vous disposez de très peu de temps, il ne vous restera plus qu’à décongeler les plats au micro-ondes ou dans une casserole, sur votre plaque de cuisson.

3. Précuisez vos légumes la veille

Les légumes précuits pourront être simplement sautés à la poêle, intégrés dans une omelette ou dans une tarte salée (ex : quiche au brocoli ou au poireau).
On les aimera également en gratin : disposez-les dans un plat, agrémentez de fromage râpé et/ou d’une sauce (béchamel, crème fraîche), placez sous le gril du four une dizaine de minutes pour obtenir un succulent gratin express.

En cuisine : misez sur la simplicité et l’assaisonnement

Cuisiner sans cuisson, qui l’eût cru ?

La façon la plus simple et rapide d’intégrer des fruits et légumes frais au menu de tous les jours est de les déguster crus, d’inscrire systématiquement une crudité au menu. C’est un peu plus facile en été qu’en hiver car l’offre en produits consommables crus est plus importante (tomate, concombre, melon, courgette, poivron, etc., et tous les fruits). De plus, lorsqu’il fait chaud, notre goût est plus naturellement porté vers la crudité.

Mais on trouve toujours, en dehors de la période estivale, de quoi croquer (céleri rave et branche, fenouil, chou rouge et chou blanc, carotte, chou-fleur, etc., et bien sûr toutes les salades vertes). Innovez en proposant des légumes rarement utilisés crus : des navets en carpaccio, une salade de chou vert aux lardons ou un taboulé de brocoli.

Presque tous les fruits et légumes sont consommables crus

Quelques exceptions : la rhubarbe, l’asperge blanche (très finement émincée et bien assaisonnée, on peut la consommer crue en petite quantité), l’aubergine (de rares recettes la proposent cependant crue, en salade), le potiron, les haricots verts, le poireau (bien que, très finement émincé, il s’utilise comme l’oignon, en guise d’aromate), l’artichaut Camus (le petit violet, quant à lui peut être consommé cru, finement émincé, en salade), le coing.

Quelques gestes simples, des aromates bien choisis, et le tour est joué !

Entrées

En un claquement de doigts, préparez des entrées simples et goûteuses betteraves aux noisettes, courgettes râpées citron-coriandre, avocats et mangue ; réalisez des carpaccios ou des tartares tomate et fraises, pomme.

Salades

En quelques minutes, amusez-vous à composer des salades originales et savoureuses fenouil et saumon, endive et magret, mâche et Saint-Jacques.

Déjeuner

Pour déjeuner sur le pouce ou pique-niquer, emportez vos compositions salade épinard-parmesan-tomate confite, salade chou chinois-jambon-mimolette, assaisonnement à part, versé à la dernière minute, et confectionnez de délicieux sandwichs.

Soir

Les soirs où vous n’avez pas le temps, préparez-vous un plateau télé gourmand dips de légumes, tartines de céleri,  cheeseburger aux légumes, crostinis poires-roquefort. Et si un soir vous craquez pour une pizza surgelée, ne culpabilisez pas ! Accompagnez-la simplement de radis à la croque, d’une salade verte ou d’une salade d’endive.

Mariages inattendus : des fruits dans les salades

Pensez à intégrer des fruits dans vos salades. Parmi les plus faciles à marier : la pomme, la poire, le raisin, la mangue, l’ananas, la figue fraîche, l’abricot, la pêche, le kiwi, la pastèque, la noix, la noisette.

La vinaigrette : un basique à customiser

Préparez à l’avance un pot de vinaigrette. Elle vous sera utile tout au long de la semaine. Il suffira, pour ne pas lasser les papilles de vos convives (et les vôtres !) de la customiser différemment chaque jour avec des herbes fraîches ciselées (ciboulette, persil, cerfeuil, basilic, estragon, menthe, etc.), de l’ail haché, de l’échalote ou de l’oignon ciselés, des épices (curry, curcuma, cumin, etc.), une touche de crème liquide, une note piquante, avec une pointe de moutarde ou de wasabi.
Astuce préparation : placez les ingrédients de votre vinaigrette dans un pot à confiture et secouez-la vigoureusement pour émulsionner la sauce. Gardez-la ensuite au frais.
Astuce saveur : placez dans la vinaigrette une gousse d’ail écrasée. Elle diffusera en douceur ses arômes dans la sauce sans masquer le goût de la préparation.

Optimisez le temps de cuisson

Muni d’une sauteuse ou d’un wok, l’idéal est de faire sauter, en moins de 10 minutes, vos légumes ; vous craquerez pour leur croquant tiges de brocolis ou leur fondant endives à l’orange. Tous les légumes se prêtent à cette cuisson. Pour certains, on ajoutera si nécessaire en cours de cuisson un fond d’eau.
Plus la découpe est fine (mini-bouquets de chou-fleur ou de brocoli, poireau ou fenouil finement émincés, carottes ou courgettes en tagliatelles, plus la cuisson sera courte.
Le cuit-vapeur électrique est lui aussi un bon allié ; le temps de cuisson est maîtrisé par l’appareil (choisissez-le simple à nettoyer et à ranger !). Il suffit de placer les légumes pelés, lavés et découpés dans le panier, d’ajouter la quantité d’eau indiquée et de programmer le temps de cuisson. Pas de surveillance ! Vous pouvez préparer autre chose pendant ce temps.

La soupe, le plat express par excellence

Préparez des soupes en consacrant quelques minutes à l’épluchage (ou utilisez des portions de légumes frais préalablement congelés) et profitez du temps de cuisson pour faire autre chose ou tout simplement vous détendre.
Pour une cuisson traditionnelle, choisissez vos légumes en fonction du temps dont vous disposez (les courgettes cuisent plus rapidement que les carottes et les navets).
Le mixeur plongeant est un basique à adopter ; facile à laver (on rince simplement la lame et le pied sous l’eau) et à ranger, il est à garder à portée de main. On l’utilise directement dans la casserole de cuisson des légumes.
Un peu plus « i-tech », le soup’maker cuit et mixe la soupe en même temps. Il suffit de déposer les légumes crus dans la cuve, d’ajouter la quantité d’eau indiquée, d’assaisonner et laissez faire la machine. En fin de cuisson, ajoutez une pointe de crème ou quelques croûtons et c’est prêt !

De saison
De saison
Facile
20 min
De saison
De saison
Facile
20 min

Le four travaille pour vous

Simplement enduits d’un filet d’huile d’olive et parsemés d’herbes aromatiques (thym, sauge, laurier) ou farcis, certains légumes cuisent tels quels au four (pas d’épluchage) : courgettes, aubergines, poivrons, etc. Comptez en moyenne 40 à 50 min de cuisson pour 5 minutes (voir moins) de préparation.
Idem pour les fruits. Agrémentés de quelques épices et condiments (bâton de cannelle ou de vanille), les fruits rôtis sont exquis pommes, pomelos, pêches, nectarines, etc.). Quant aux tartes tomates, poires, rhubarbe et quiches brocoli, la plupart sont rapides à préparer.

Desserts aux fruits pour tous les jours

Pour les fruits, le plus simple est de toujours en avoir sous la main et d’en proposer un systématiquement en fin de repas. La plupart ne nécessitent qu’un lavage, et/ou un épluchage et une découpe rapides.
Si vous êtes très pressé, choisissez des fruits à croquer : poires, abricots, nectarines, fraises, cerises, prunes, raisins, pommes, etc. Sinon, épluchez une orange, un pomelo (à tort souvent confondu avec le pamplemousse, son cousin amer à la peau épaisse, peu présent sur nos marchés), une banane, un kiwi (on peut aussi manger ce dernier « à la coque » : ouvert en deux, à la petite cuillère, directement dans sa peau).
Si vous êtes d’humeur gourmande, prenez le temps de découper vos fruits en dés et accompagnez-les de fromage blanc, de muesli et de miel ; trempez-les dans du chocolat fondu ; accompagnez-les d’une glace ou d’un sorbet ; mixez-les en smoothie ou en milkshake ; ou dégustez-les tout simplement en salade de fruits ; offrez-les en verrines.

Salade de fruits express

En fin de semaine, le stock de fruits est rarement au plus haut. Comment réaliser une salade de fruits avec quelques pommes ? Pelez les pommes, taillez-les en petits cubes, citronnez-les. Agrémentez d’un filet de miel ou de sirop d’agave et parsemez au choix d’un peu de noix de coco râpée, de noisettes concassées ou d’amandes grillées. Réalisable avec tous les fruits de saison, cette salade de fruits express fera envie aux plus réticents de vos convives (aux enfants en particulier). Cela prend 5 minutes, et c’est le succès assuré !

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