L’alimentation des adolescents

Comment aider nos ados à équilibrer leur alimentation ?

L’adolescence se caractérise par un besoin d’autonomie, une envie de liberté alimentaire. Il faut respecter au maximum cette évolution indispensable, tout en donnant un cadre, car les ados en ont besoin, ils en sont même – indirectement – demandeurs.

Ils veulent manger à leur façon, mais leurs besoins sont bien particuliers. Comment concilier gourmandise, autonomie et équilibre alimentaire ?

Les fruits et légumes : toujours gourmands !

Les fruits et les légumes frais doivent avoir une place de choix dans l’alimentation à cette période de la vie. Pour installer à long terme un réflexe de consommation, il est important que les ados aient plaisir à les consommer.

L'alimentation des adolescents
  • Proposez des fruits et des légumes à chaque repas pour que cela fasse partie de leur paysage alimentaire quotidien : crudités ou soupe en entrée, légumes cuits ou salade en plat, fruits découpés ou fruits au four au dessert.
  • Variez les présentations et les modes de cuisson. gratin au jambon et au fromage, tartes et cakes aux légumes, soufflés, grandes salades composées, etc., l’idée étant d’associer les légumes aux ingrédients qu’ils apprécient (fromage, thon, œufs, etc.)
  • Associez légumes et féculents : c’est parfait du point de vue nutritionnel : des glucides complexes et fibres pour une bonne satiété. Cela permet de varier le menu, par exemple : Riz et ratatouille, lasagnes végétariennes, risotto aux asperges vertes, tarte aux poireaux. Les variantes ne manquent pas !Les fruits se cuisinent également : s’ils boudent la pomme à croquer, intégrez-la dans un crumble ou une tarte.
  • Pensez aussi aux fruits sautés avec une pointe de sucre roux ou aux smoothies. Les ados apprécient souvent le sucré-salé, qui est une excellente façon d’augmenter leur consommation de végétaux frais : filet mignon aux abricots et à la sauge, poulet à l’ananas, salade de bœuf épicée à la mangue, etc.

Le fast food : à faire soi-même !

Ils raffolent de hamburger, de frites et de crème glacée ? Laissez-les manger à l’extérieur 2 à 3 fois par mois. Au-delà, préférez le fast food maison, qu’ils peuvent d’ailleurs parfaitement préparer eux-mêmes. Ce menu sain et équilibré peut être consommé sans problème une fois par semaine.

Au menu

Plat

Hamburger composé d’un petit pain rond aux graines ou complet, de bœuf haché à 8% MG maximum, de rondelles de tomates, de salade, de cornichons et d’oignon.

Accompagnement

Frites légères au four (pommes de terre découpées et assaisonnées, cuites à four chaud).

Dessert

Une glace au yaourt (maison ou achetée), sur lit de fruits frais découpés (ananas, mangue, pomme, banane, fraise, etc.) avec une seule garniture (sauce chocolat ou mini bonbons).

Sur la table

Des dips de légumes à grignoter et des tomates cerises, des dés de fruits frais.

Des besoins nutritionnels spécifiques

L'alimentation des adolescents
  • La croissance très rapide chez les garçons augmente fortement les besoins en calories, protéines, calcium et vitamines du groupe B.
  • Chez les filles, l’apparition des règles augmente les besoins en fer. La croissance s’arrête beaucoup plus tôt que chez les garçons, il est donc indispensable que l’apport calorique soit bien adapté à l’activité physique pour éviter toute prise de poids. Les micronutriments et substances végétales ont aussi leur importance à l’adolescence.

Les apports nutritionnels

  • Les fibres, l’eau et le potassium drainent et nettoient l’organisme en douceur, tandis que les antioxydants améliorent le fonctionnement cellulaire – dont le métabolisme est en hyperactivité.
  • Les fibres sont également utiles au bon fonctionnement du transit, et elles contribuent à limiter les problèmes de peau, fréquents à cet âge.

Quels sont les fruits et légumes

dans notre menu de la semaine ?

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