Menus de la semaine

Notre sélection de fruits et légumes pour une semaine de recettes

Toutes les semaines, notre réseau de diététiciennes et de diététiciens vous propose une série de menus à base de fruits et légumes frais pour cuisiner malin.

Découvrez leur sélection de recettes à déguster sans modération pour 4 personnes et à raison de 2 repas par jour.

Ma liste
de courses

Fruits

  • 2 citrons
  • 6 pommes
  • 4 poires
  • 4 figues
  • 200g raisins
  • 500g prunes
  • 8 noix

Légumes

  • 7 tomates
  • 2 courgettes
  • 2 oignons rouge
  • 3 oignons jaunes
  • 1 concombre
  • 1 potimarron
  • 1 aubergine
  • 2 melons
  • 7 carottes
  • 4 poireaux
  • 1 navet
  • 2 salades dont cœurs de laitue
  • 1 chou-fleur
  • 12 tomates cerises
  • 150g champignons de Paris
  • ¼ potiron

Lundi

Midi

Salade grecque aux courgettes ; Brochette de bœuf, riz brun sauté aux oignons ; Pomme à croquer

Pour vos courses : 4 tomates, 2 petites courgettes, 1 oignon rouge, 2 oignons jaunes, ½ citron, 4 pommes

Penser aussi à : olives noires à la grecque dénoyautées, féta, huile d’olive, bœuf, riz brun, sel, poivre.

Soir

Concombre farci au thon ; Gratin de pomme de terre et potimarron à la truffe ; Compote pomme-rhubarbe

Pour vos courses : ½ concombre, ½ potimarron

Pensez aussi à : pommes de terre gratin, truffes noire, thym, huile de truffe, parmesan râpé, œufs, lait entier, thon nature en conserve, fromage blanc, compote pomme-rhubarbe, sel, poivre

Mardi

Midi

Assiette de melon, tomate mozza, jambon et basilic ; Quinoa poulet au cumin, compotée d’aubergine ; Yaourt aux fruits 

Pour vos courses : 1 melon, 2 tomates, 1 aubergine

Pensez aussi à : mozzarella, jambon cru, basilic frais, huile d’olive, basilic frais, quinoa, poulet, cumin, yaourt aux fruits, sel, poivre

Soir

Minestrone de légumes aux ravioles de Romans ; Faisselle nature ; Gâteau de riz

Pour vos courses : 3 carottes, 2 poireaux, 1 navet, 1/2-oignon

Pensez aussi à : pommes de terre, cube de bouillon de volaille, ravioles de Romans, faisselles, gâteau de riz, huile d’olive, sel, poivre

Mercredi

Midi

Salade verte ; Pizza potimarron jambon et oignons rouges ; Crème caramel

Pour vos courses : 1 oignon, ½ potimarron, 1 salade, 4 prunes

Pensez aussi à : pâte à pizza, sauce tomate, jambon, huile d’olive, herbes aromatiques, crème caramel, sel, poivre

Soir

Carottes râpées ; Curry de chou-fleur au lait de coco ; Darnes de merlu ; Semoule au lait

Pour vos courses : 4 carottes, ½ chou-fleur

Pensez aussi à : curry, lait de coco, gousses d’ails, huile d’olive, merlu, semoule au lait, sel, poivre

Jeudi

Midi

Burger aux galettes de chou-fleur ; Mesclun ; Yaourt velouté

Pour vos courses : 1 tomate, 4 feuilles de salade, 1/2 chou-fleur, 1 oignon jaune

Pensez aussi à : mayonnaise, moutarde à l’ancienne, fromage râpé, œuf, beurre, farine, crème liquide, yaourt velouté, curry, sel, poivre

Soir

Salade de concombre ; Croquettes de courgette au fromage ; Fruits au sirop

Pour vos courses : 1 courgette, ½ concombre

Pensez aussi à :  farine, parmesan, œuf, ricotta, thym, fruits au sirop, sel et poivre

Vendredi

Midi

Surprise de figue au jambon de pays ; Darne de saumon et quinoa ; Perles de tapioca au lait de coco

Pour vos courses : 4 figues

Pensez aussi à : jambon de pays, thym, darnes de saumon, quinoa, tapioca, lait de coco, sucre vanillé.

Soir

Soupe froide de pommes gingembre et crevettes ; Omelette au gruyère râpé ; Raisin

Pour vos courses : 2 pommes Granny Smith ; ½ citron ; 200 g raisins

Pensez aussi à : céleri branche, gingembre, crevettes décortiquées, œufs, gruyère râpé, menthe, huile d’olive, sel, poivre

Samedi

Midi

Poireaux vinaigrette ; Cuisse de dinde aux lentilles ; Cobbler aux prunes Reine-Claude

Pour vos courses : 2 poireaux, 1 citron, 0,5 kg prunes

Pensez aussi à : cuisse de dinde, lentilles, cannelle, sucre, farine, levure, amandes émondées, beurre, œuf, lait, huile d’olive, vinaigre, sel, poivre

Soir

Planche de bouchées apéritives à partager ; Cœur de laitue ; Plateau de fromages ; Salade de fruits

Pour vos courses : ½ poivron jaune, ½ poivron rouge, ½ poivron vert, 1 oignon, Cœur de laitue

Pensez aussi à : pomme de terre, œufs, huile d’olive, fromages divers, salade de fruits, sel, poivre

Dimanche

Midi

Salade de melon et poulet mariné ; Tagliatelles à la crème ; Mousse au chocolat

Pour vos courses : 1 melon, 12 tomates cerises, salade

Pensez aussi à : blancs de poulet, miel, huile d’olive et de sésame, sauce au piment, menthe, graines de sésame, tagliatelles, crème fraiche, mousse au chocolat, sel, poivre

Soir

Bouillon aux vermicelles ; Œufs mollets potiron mimosa ; Poire pochée, amandes effilées

Pour vos courses : ¼ potiron, 50g champignons, 4 poires

Pensez aussi à : Œufs, ½ échalote, amandes effilées, persil plat, piment d’Espelette, sel, poivre

Les produits de la semaine

Courgette
Citron, Citron vert
Citron, Citron vert
Concombre
Aubergine
Salade
Salade
Chou-fleur
Champignon de paris
Champignon de paris

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