Alimentation & surpoids

Perdre durablement du poids grâce à une alimentation équilibrée

1. Opter pour les légumes frais

La réduction des apports énergétiques, dans le but de perdre du poids, implique un choix adapté des aliments. Les légumes frais dont le faible apport énergétique est associé à une excellente concentration en micronutriments protecteurs, sont particulièrement adaptés à ce type de régime. Ils garantissent donc un apport de sécurité en vitamines et minéraux particulièrement nécessaire en période de régime.

2. Associer légumes frais et féculents

Les légumes permettent d’alléger les féculents, tout en garantissant une bonne satiété. La bonne complémentarité nutritionnelle de ces deux végétaux permet de composer des plats de bonne valeur nutritionnelle : glucides complexes (féculents) et fibres, minéraux et vitamines des légumes frais.

3. Mieux connaître les fruits frais

Leur apport énergétique est plus élevé que celui des légumes mais reste modéré. Excellentes sources de vitamine C et de carotènes, deux substances dont l’effet protecteur au niveau cellulaire est reconnu, ils permettent de réaliser des desserts légers, variés et gourmands.

4. Limiter les matières grasses

Les matières grasses, du fait de leur apport énergétique élevé, seront limitées.
Elles sont cependant indispensables à votre santé : l’important est de mieux les choisir et de les utiliser en quantité modérée, en privilégiant les matières grasses insaturées (huiles et margarine).

Un apport modéré en glucides

Les fruits présentent un apport énergétique plus élevé que les légumes, du fait de la présence de glucides (ou sucres).
Cet apport reste néanmoins modéré : environ 80Kcal pour un fruit moyen (150g).
Si certains fruits (banane, raisin, figue et cerise) sont légèrement plus sucrés, d’autres le sont moins : petits fruits rouges, pastèque, papaye ou goyave.
L’alternance de leur consommation permet d’équilibrer l’apport énergétique, tout en variant vos menus, ce qui est une des clés de la réussite à long terme de votre régime.

Des vitamines variées

L’apport vitaminique des fruits est également variable, une raison de plus d’alterner leur consommation :

• les plus riches en vitamine C : kiwi, agrumes, fraise et fruits rouges, goyave, et mangue.
• les plus riches en carotène : mangue, abricot, melon, kaki, papaye, fruit de la passion.

Tous les fruits contiennent également les vitamines E, B9 en quantité intéressante, ainsi qu’un large éventail de minéraux.

Idées sans sucre : 100% pur fruits

• brochette de mangue, pomme, ananas,
• pomme au four à la cannelle,
• compote de quetsches à la badiane (anis étoilé),
• banane pochée dans sa peau,
• papillote d’abricot et nectarine,
• salade d’orange et fraises,
• éventail de melon et pomelo.

Les crudités

• salades : les lavez et essorez soigneusement. Gardez-les 2 à 3 jours dans une boîte hermétique.
  Pour les plus pressés : endive et mâche comptent parmi les plus rapides à préparer.
• carotte : à croquer nature en cas de fringale et à utiliser râpée ou cuite. On la conserve au frais 1 jour râpée, non assaisonnée dans une boîte hermétique, ou 2 jours  après cuisson.
• concombre : lavez-le soigneusement mais ne l’épluchez pas pour préserver les vitamines.

À préparer au fur et à mesure des besoins

• tomate : se conserve plusieurs jours à l’air ambiant et se déguste après un simple passage sous l’eau.
• fenouil : cru, à émincer après passage sous l’eau.
• chou blanc ou rouge râpé ou émincé au couteau. On le conserve, non assaisonné, 2 jours dans une boîte hermétique.

Les légumes cuits

• courgette, aubergine : lavées, taillées et cuites à l’étouffée avec des tomates.
• poireau : cuits à la vapeur après un passage rapide sous l’eau fraîche. Les plus pressés auront recours aux blancs de poireaux préparés (lavés, débarrassés des racines et du vert).
• brocoli, chou-fleur : détaillés en petits bouquets, lavés, cuits à la vapeur.
• tomate : lavée, coupée en deux et cuite à la poêle ou au four.
• poivron : lavé, émincé et mijoté avec des tomates.
• endive : juste débarrasée de ses premières feuilles puis cuite à la vapeur ou à l’étouffée.