Alimentation & cholestérol

Lutter contre l’excès de cholestérol et de triglycérides sanguins

 

Bien choisir les matières grasses

Une réduction du taux de cholestérol passe par un choix particulier des matières grasses dans l'alimentation : il est nécessaire de privilégier les matières grasses insaturées (présentes dans les huiles végétales et certaines graines oléagineuses, ainsi que dans les poissons) et de réduire les matières  grasses saturées (contenues dans le beurre, le fromage, certaines viandes comme le bœuf ou le mouton et de nombreux produits industriels, comme les biscuits ou les sauces, par exemple).

Jouer la carte végétale

Les conseils alimentaires en cas d’augmentation du cholestérol pourraient se résumer ainsi : mettez-vous au vert !

Les végétaux frais, grâce à leur faible apport en lipides, leur richesse en substances protectrices (vitamine C, carotènes, polyphénols, fibres) et la présence de protéines végétales rééquilibrent l’alimentation, et ce, sans aucun risque de surcharge calorique.

Consommer plus de fibres

Les fibres végétales, contenues dans les fruits et légumes frais ou secs, les fruits oléagineux et les céréales complètes sont un facteur de protection contre les maladies cardio-vasculaires.
Les fibres solubles, dont les fruits et légumes frais sont bien pourvus, ont en particulier, une action reconnue sur la diminution du taux de cholestérol sanguin.

Surveiller son poids

Le surpoids, même modéré, favorise la survenue de l’excès de cholestérol, et représente un facteur de risque supplémentaire des maladies cardio-vasculaire. Retrouver son poids habituel (le conserver) doit également être un de vos objectifs.

Bien choisir les matières grasses

Variez les huiles dans les crudités…

Oubliez le beurre et remplacez-le par l’huile ou de la margarine végétales, recommandées pour leurs apports en acides gras insaturés et en vitamine E protectrice.

Mariez les légumes avec différentes huiles, selon leur saveur :
- salade verte, endive et HUILE DE NOIX,
- artichaut, fenouil, concombre, tomate, poivron et HUILE D’OLIVE.
- LES HUILES DE TOURNESOL, MAÏS, SOJA ET COLZA, plus neutres, s’associent avec tous les légumes : carotte, chou, céleri, poireau, haricot vert, betterave …

… et pour les légumes cuits

- Vapeur (pomme de terre, carotte, navet, chou-fleur, haricot vert) : servez-les agrémentés d'une noisette de margarine, d'ail et de persil hachés ou d'un filet d’HUILE D’OLIVE et de jus de citron.
- A l’étouffée (chou, courgette, aubergine, fenouil, cœur de céleri) :
Versez les légumes dans une cocotte avec une noisette de margarine fondue. Mouillez avec très peu d’eau, couvrez et laissez mijoter à feu doux.
- Sautés (champignons, poivrons, tomates, germes de soja) rapidement dans un wok ou une grande sauteuse avec un filet d’HUILE (OLIVE OU TOURNESOL), et servis encore « al dente ».

Optez pour les fruits oléagineux

Ils ont une action bénéfique sur le taux de cholestérol et améliorent, grâce à l’arginine qu’ils contiennent, la souplesse des artères. Seules la noix de coco et les arachides sont à éviter, car trop riches en lipides saturés.
L’option : les pignons, noix, noisettes, amandes ou graines de tournesol peuvent être ajoutés dans les salades, les légumes cuits et les desserts à base de fruits frais.

Jouer la carte végétale

Des anti-oxydants* protecteurs

Les végétaux frais sont connus depuis longtemps pour leur effet protecteur vis-à-vis des maladies cardio-vasculaires.
Cet effet est dû en particulier à leur richesse en anti-oxydants naturels : VITAMINE C (agrumes, kiwi, fruits rouges, chou, poivron, fenouil, épinard, radis…), CAROTENES (melon, mangue, abricot, pêche, tomate, carotte, épinard, chou) et POLYPHENOLS, qui sont des pigments colorés (raisin, chou, agrumes).

*les anti-oxydants luttent contre « les radicaux libres » en excès, qui agressent nos cellules par oxydation.

Moins de viande, plus de végétaux

Equilibrer les proportions de produits végétaux et animaux participera à la prévention des maladies cardio-vasculaires.
Il suffit d’associer plus souvent les féculents (pâtes, riz, lentilles, haricots, semoule) et les légumes frais.
La viande devient alors un complément : salades composées avec très peu de jambon maigre ou thon, risotto aux légumes (champignon, asperge, tomate …) et dés de bœuf…

Consommer plus de fibres

Fruits et légumes frais : sources naturelles de fibres

Les fruits et légumes frais ont l’avantage de contenir en quantité élevée des fibres spécifiques (pectines et certaines hémicelluloses), qui limitent l’assimilation du cholestérol.
Optez pour les plus riches en fibres : petit pois, céleri, maïs, poireau, chou, fenouil, carotte, haricot vert, fruits rouges, fruits de la passion, kiwi, poire, prune.

Les bons réflexes

Pour profiter au maximum de la richesse en fibres des fruits et légumes frais :
- Evitez, si possible, de les éplucher : courgette, tomate, concombre, radis, carotte et pomme de terre primeur, raisin, pêche, pomme, poire …
- Les fibres gardent un effet positif sur le taux de cholestérol, même attendries par la cuisson : consommez régulièrement potage et compote en complément des légumes d’accompagnement.

Au moins une crudité à chaque repas

- Consommer des crudités à chaque repas (soit 3 à 4 crudités par jour) permet d’apporter des fibres tout au long de la journée, ce qui contribue à limiter l’absorption intestinale du cholestérol.
Leur richesse en anti-oxydants protecteurs (vitamine C et carotène) les rend également indispensables à une bonne santé vasculaire.

- Commencer le repas par un légume cru : salade de tomate, de concombre, de fenouil, radis, céleri, choux, salade verte … ou finir par un fruit cru de saison.

Surveiller son poids

Pour une meilleure satiété

D'un apport énergétique particulièrement modéré et riches en microconstituants* protecteurs, les fruits et légumes frais doivent être présents plusieurs fois par jours dans vos menus.

Pour calmer les gros appétits :
- Salade verte en accompagnement des repas.
- Potage de légumes frais ou belle salade composée en entrée.
- Dessert léger avec un beau fruit, ou une salade de fruits frais qu’il est inutile de sucrer.
- En cas de fringale : carotte, tomate, radis ou concombre à volonté.

Les plus légers

Certains légumes sont si légers que l’on peut les consommer sans compter : salade, concombre, tomate, courgette, champignon, navet, épinard ou aubergine en particulier (moins de 20Kcal/100g).
On peut aussi les associer aux légumes qui apportent un peu plus d’énergie, pour équilibrer les menus : pomme de terre, artichaut, petits pois, oignon ou carotte.


*les microconsituants (flavonoïdes, tanins,  composés soufrés…) exercent des effets protecteurs spécifiques (combattre les radicaux libres, ralentir le vieillissement cellulaire, prévenir l’apparition de certaines pathologies…).

En pratique

Mangez des pommes !

La consommation régulière de pommes contribue à faire diminuer significativement le taux de cholestérol : à consommer crues ou cuites, avec ou sans peau, toute l’année.
Pensez à ajouter des tranches de pomme dans les salades composées et les salades vertes, et à proposer la pomme cuite en « légume d’accompagnement », avec la pintade, le poulet, un rôti de porc maigre ou du saumon grillé.

Sauces légères pour les crudités

- Dés de tomate, oignon, ail et persil : en julienne très fine ou mixés.
- Jus de pomelo, fromage blanc 0%, moutarde et ciboulette, bien battus.
- Yaourt maigre, jus de citron vert et pointe de curry.
- Fenouil et concombre mixés avec du fromage blanc 0%, relevé de jus de citron.

Vite fait … bien fait …


Crudités
- Concombre au yaourt maigre, avec un filet d’huile d’olive.
- Fenouil émincé, huile d’olive, poivre noir.
- Céleri branche en tronçons, dés de tomates, faisselle de fromage blanc 0%.
- Eventail d’artichaut cru, huile d’olive, ail écrasé, citron.
- Carottes et pommes râpées, vinaigrette au citron.

Légumes cuits
- Classique carottes Vichy, avec une noisette de margarine.
- Epinards à la béchamel légère (margarine, lait écrémé).
- Petits pois à la française, avec laitue, oignons, margarine et dés de jambon maigre.
- Chou-fleur gratiné : jambon dégraissé béchamel (margarine, lait écrémé), fromage à comptabiliser dans la ration autorisée.
- Purée de carotte, potiron ou brocolis : avec lait écrémé et noisette de margarine.
- Flamiche aux poireaux : avec une pâte à pizza (huile d’olive) et une béchamel légère, à la margarine.

Desserts
- Charlotte aux framboises, fraises et fromage blanc 0%.
- Clafoutis aux abricots frais (lait écrémé, COMPTABILISER LES ŒUFS DANS LA RATION AUTORISEE).
- Salade d’agrumes aux pruneaux.
- Banane en papillote à la gousse de vanille (inutile de sucrer).

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À consommer sans modération

Velouté de chou-fleur au lait

Velouté de chou-fleur au lait
DifficultéFacile
Temps de préparation10-20 min
Quantité4 pers
Temps de cuisson10-20 min
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