Un panier de fruits et légumes frais, une semaine de recettes – 11 au 17 janvier 2021
Toutes les semaines, notre réseau de diététiciennes et de diététiciens vous propose une série de menus à base de fruits et légumes frais pour cuisiner malin. Découvrez leur sélection de recettes à déguster sans modération.
Les fruits et légumes de la semaine
Fruits : 4 citrons jaunes non traité, 12 clémentines, 4 kiwis, 7 oranges, 4 pommes
Légumes : 3kg carottes, 1/2 chou chinois, 100g chou kale, 1/4 chou rouge, 3 echalions/echalotes, 8 endives, 1 laitue, 150g mâche, 8 navets, 2 oignons, 750g panais, 2,7kg poireaux, 1 radis noir, 150g roquette
Lundi
Midi
Salade de mâche et vinaigrette à l’orange, crumble-poireaux-cocotte, fromage blanc vanille
Pour vos courses :150g mâche, 1 orange, 4 poireaux
Penser aussi à : 20 g beurre, 4 oeufs, 400g fromage blanc à la vanille, 8 biscuits salés type TUC, sel, poivre, huile de tournesol
Soir
Potage vermicelles et emmental râpé, salade de clementines et chou chinois au gingembre
Pour vos courses : ½ chou chinois, 4 clémentines
Penser aussi à : 120g emmental râpé, coriandre, 1 bouillon de volaille, 160g vermicelles, 20g gingembre, 1 c à c sauce soja, 2 c à s huile sésame grillé, poivre
Mardi
Midi
Bowl de pommes de terre et chou kale, faisselle de brebis et miel de châtaigner, kiwi
Pour vos courses : 100 g chou kale, 2 carottes, 4 kiwis
Penser aussi à : 600 g pdt pour salade, copeaux parmesan, 4 faisselles de brebis, 40g miel chataîgner, feuilles de coriandre
Soir
Veloute de panais poireaux au citron, lentilles en salade, pomme au four
Pour vos courses : 750g panais (4), 1 poireau, 1 citron jaune non traité, 4 pommes
Mercredi
Midi
Salade de chou rouge poireau orange et noisettes, filet de rumsteck et purée de patate douce, petits suisses natures
Pour vos courses : ¼ chou rouge (300g), 2 petits blancs de poireaux, 1 orange
Penser aussi à : 400g rumsteck, 400g patate douce, 10g beurre, 8 petits suisses natures, 15 noisettes
Soir
Roquette aux échalotes à l’huile de noisette / vinaigre à l’échalote, endives braisees aux zestes d’agrumes, dessert au soja nature
Pour vos courses : 150g roquette, 8 endives, 1 orange (zestes + jus), 1 citron jaune, 1 échalote
Penser aussi à : 25 g beurre demi-sel, 4 desserts au soja natures, 1 c à c h de noisette, 1 c à s balsamique, 1 c à s sucre roux, 1 c à c miel, sel, poivre
Jeudi
Midi
Salade verte vinaigrette asiat’, spaghettis de lentilles corail, fromage frais, compote pomme/poire
Pour vos courses : laitue
Penser aussi à : 400g fromage frais, 400g compote pomme/poire, coriandre, 200g spaghettis de lentilles corail, 1 c. à c. de sauce de soja, 3 c. à c. d’huile de soja, 1 c. à c. eau, ½ gousse d’ail haché
Soir
Poireaux à la vinaigrette de framboise, quiche sans pâte, salade de fruits au sirop léger
Pour vos courses : 4 poireaux
Penser aussi à : 3 oeufs, 250 ml de lait, 10 cl crème fraîche, 2 c à s farine de blé, 100 g emmental râpé, 4 tranches de jambon, ciboulette, 400g salade de fruits, 2 c à s huile d’olive, 3 c à s vinaigre framboise, sel, poivre, 10 framboises surgelées
Vendredi
Midi
Wok legumes hiver poulet grille noix cajou, flan au lait d’avoine, clémentine
Pour vos courses : 500g carottes, 3 poireaux, 8 clémentines
Penser aussi à : 600 g blanc de poulet, 10g beurre, 4 flans au lait d’avoine, 2 gousses d’ail, 40 g noix de cajou, 2 c à s sauce de soja, 1 c à s graines sésame doré, 1 c à s d’huile de tournesol
Soir
Tartare radis noir herbes, navets sautés aux échalions, jambon cuit au torchon, yaourt nature
Pour vos courses : 1 petit radis noir, 2 échalions, 8 navets
Penser aussi à : 2 petits suisses, 4 yaourts natures, 160g jambon cuit au torchon, ciboulette, sel, poivre
Samedi
Midi
Carpaccio de navets au sésame, Purée de carottes et filet de saumon aux baies roses, greuil de brebis frais
Pour vos courses : 4 petits navets, 800g carottes
Penser aussi à : 400g filet de saumon, greuil de brebis frais, 1 c à s sésame doré, 2 c à s huile de sésame, 2 c à s sauce soja, 1 c à s baies roses
Soir
Salade de carottes cumin menthe citron, dahl de pois cassés, poire au sirop
Pour vos courses : 7 carottes, 1 citron non traité, 1 oignon
Penser aussi à : 400g pois cassé cuits, 4 c à s vinaigre, 2 c à s h d’olive, 1 c à c cumin, curry, curcuma, coriandre, menthe, sel, poivre, poires au sirop
Dimanche
Midi
Taboulé de quinoa, roulés poireau carotte au merlan, dessert végétal à l’eau de fleur d’oranger, orange
Pour vos courses : 2 carottes, 2 poireaux, 4 oranges
Penser aussi à : 600g filets de merlan, 20 g de beurre, 400g taboulé de quinoa, 25 cl de vin blanc, sel, poivre, fil de cuisine
Soir
Soupe de poireaux, filet de dinde, riz basmati au curry et pluches de coriandre, yaourt à boire nature
Pour vos courses : 3 poireaux, 1 oignon, 1 citron
Penser aussi à : 4 filets de dinde, 400g riz basmati cuit, 1 grosse pdt, 50 g beurre, 125 g bleu d’Auvergne, 400ml yaourt à boire, coriandre, 1 c à s de curry, 50g graines de courge
