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Un panier de fruits et légumes frais, une semaine de recettes – 11 au 17 janvier 2021

Toutes les semaines, notre réseau de diététiciennes et de diététiciens vous propose une série de menus à base de fruits et légumes frais pour cuisiner malin. Découvrez leur sélection de recettes à déguster sans modération.

Les fruits et légumes de la semaine

Fruits : 4 citrons jaunes non traité, 12 clémentines, 4 kiwis, 7 oranges, 4 pommes

Légumes : 3kg carottes, 1/2 chou chinois, 100g chou kale, 1/4 chou rouge, 3 echalions/echalotes, 8 endives, 1 laitue, 150g mâche, 8 navets, 2 oignons, 750g panais, 2,7kg poireaux, 1 radis noir, 150g roquette

Lundi

Midi

Salade de mâche et vinaigrette à l’orange, crumble-poireaux-cocotte, fromage blanc vanille

Pour vos courses :150g mâche, 1 orange, 4 poireaux

Penser aussi à : 20 g beurre, 4 oeufs, 400g fromage blanc à la vanille, 8 biscuits salés type TUC, sel, poivre, huile de tournesol

Soir

Potage vermicelles et emmental râpé, salade de clementines et chou chinois au gingembre

Pour vos courses : ½ chou chinois, 4 clémentines

Penser aussi à : 120g emmental râpé, coriandre, 1 bouillon de volaille, 160g vermicelles, 20g gingembre, 1 c à c sauce soja, 2 c à s huile sésame grillé, poivre

Mardi

Midi

Bowl de pommes de terre et chou kale, faisselle de brebis et miel de châtaigner, kiwi

Pour vos courses : 100 g chou kale, 2 carottes, 4 kiwis

Penser aussi à : 600 g pdt pour salade, copeaux parmesan, 4 faisselles de brebis, 40g miel chataîgner, feuilles de coriandre

Soir

Veloute de panais poireaux au citron, lentilles en salade, pomme au four

Pour vos courses : 750g panais (4), 1 poireau, 1 citron jaune non traité, 4 pommes

Penser aussi à : coriandre, menthe, 400g lentilles cuites, 1 c à s huile olive, sel, poivre

Mercredi

Midi

Salade de chou rouge poireau orange et noisettes, filet de rumsteck et purée de patate douce, petits suisses natures

Pour vos courses : ¼ chou rouge (300g), 2 petits blancs de poireaux, 1 orange

Penser aussi à : 400g rumsteck, 400g patate douce, 10g beurre, 8 petits suisses natures, 15 noisettes

Soir

Roquette aux échalotes à l’huile de noisette / vinaigre à l’échalote, endives braisees aux zestes d’agrumes, dessert au soja nature

Pour vos courses : 150g roquette, 8 endives, 1 orange (zestes + jus), 1 citron jaune, 1 échalote

Penser aussi à : 25 g beurre demi-sel, 4 desserts au soja natures, 1 c à c h de noisette, 1 c à s balsamique, 1 c à s sucre roux, 1 c à c miel, sel, poivre

Jeudi

Midi

Salade verte vinaigrette asiat’, spaghettis de lentilles corail, fromage frais, compote pomme/poire

Pour vos courses : laitue

Penser aussi à : 400g fromage frais, 400g compote pomme/poire, coriandre, 200g spaghettis de lentilles corail, 1 c. à c. de sauce de soja, 3 c. à c. d’huile de soja, 1 c. à c. eau, ½ gousse d’ail haché

Soir

Poireaux à la vinaigrette de framboise, quiche sans pâte, salade de fruits au sirop léger

Pour vos courses : 4 poireaux

Penser aussi à : 3 oeufs, 250 ml de lait, 10 cl crème fraîche, 2 c à s farine de blé, 100 g emmental râpé, 4 tranches de jambon, ciboulette, 400g salade de fruits, 2 c à s huile d’olive, 3 c à s vinaigre framboise, sel, poivre, 10 framboises surgelées

Vendredi

Midi

Wok legumes hiver poulet grille noix cajou, flan au lait d’avoine, clémentine

Pour vos courses : 500g carottes, 3 poireaux, 8 clémentines

Penser aussi à : 600 g blanc de poulet, 10g beurre, 4 flans au lait d’avoine, 2 gousses d’ail, 40 g noix de cajou, 2 c à s sauce de soja, 1 c à s graines sésame doré,   1 c à s d’huile de tournesol

Soir

Tartare radis noir herbes, navets sautés aux échalions, jambon cuit au torchon, yaourt nature

Pour vos courses : 1 petit radis noir, 2 échalions, 8 navets

Penser aussi à : 2 petits suisses, 4 yaourts natures, 160g jambon cuit au torchon, ciboulette, sel, poivre

Samedi

Midi

Carpaccio de navets au sésame, Purée de carottes et filet de saumon aux baies roses, greuil de brebis frais

Pour vos courses : 4 petits navets, 800g carottes

Penser aussi à : 400g filet de saumon, greuil de brebis frais, 1 c à s sésame doré, 2 c à s huile de sésame, 2 c à s sauce soja, 1 c à s baies roses

Soir

Salade de carottes cumin menthe citron, dahl de pois cassés, poire au sirop

Pour vos courses : 7 carottes, 1 citron non traité, 1 oignon

Penser aussi à : 400g pois cassé cuits, 4 c à s vinaigre, 2 c à s h d’olive, 1 c à c cumin, curry, curcuma, coriandre, menthe, sel, poivre, poires au sirop

Dimanche

Midi

Taboulé de quinoa, roulés poireau carotte au merlan, dessert végétal à l’eau de fleur d’oranger, orange

Pour vos courses : 2 carottes, 2 poireaux, 4 oranges

Penser aussi à : 600g filets de merlan, 20 g de beurre, 400g taboulé de quinoa, 25 cl de vin blanc, sel, poivre, fil de cuisine

Soir

Soupe de poireaux, filet de dinde, riz basmati au curry et pluches de coriandre, yaourt à boire nature

Pour vos courses : 3 poireaux, 1 oignon, 1 citron

Penser aussi à : 4 filets de dinde, 400g riz basmati cuit, 1 grosse pdt, 50 g beurre, 125 g bleu d’Auvergne, 400ml yaourt à boire, coriandre, 1 c à s de curry, 50g graines de courge

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