Menus de la semaine du 10 au 16 janvier

Notre sélection de fruits et légumes pour une semaine de recettes

Toutes les semaines, notre réseau de diététiciennes et de diététiciens vous propose une série de menus à base de fruits et légumes frais pour cuisiner malin.

Découvrez leur sélection de recettes à déguster sans modération pour 4 personnes et à raison de 2 repas par jour.

Ma liste
de courses

Fruits

  • 4 Citrons jaunes
  • 12 Clémentines
  • 4 Kiwis
  • 5 Oranges
  • 4 Pommes

Légumes

  • 1 Chou-fleur
  • 3 kg Carottes 
  • ½ Chou chinois 
  • 100 g Chou kale
  • ¼ (300g) Chou rouge 
  • 3 Échalotes
  • 8 Endives
  • 1 Laitue
  • 8 Navets
  • 2 Oignons
  • 750 g Panais 
  • 2,7 kg Poireaux
  • 1 Radis noir
  • 150 g Roquette

Lundi

Midi

Salade de chou-fleur aux maïs ; Crumble poireaux cocotte ; Fromage blanc crème de marron

Pour vos courses : ½ chou-fleur, 1 orange, 4 poireaux

Penser aussi à : noisettes, beurre, œufs, fromage blanc et crème de marron, biscuits/crackers salés, sel, poivre, huile de tournesol

Soir

Potage vermicelles ; Emmental râpé ; Salade de clémentines et chou chinois au gingembre

Pour vos courses : ½ chou chinois, 4 clémentines

Pensez aussi à : emmental râpé, coriandre, bouillon de volaille, vermicelles, gingembre, sauce soja, huile sésame grillé, poivre

Mardi

Midi

Bowl de pommes de terre et chou kale ; Faisselle de brebis miel de châtaigner ; Kiwi   

Pour vos courses : 100 g chou kale, 2 carottes, 4 kiwis

Pensez aussi à : pommes de terre, copeaux parmesan, faisselles de brebis , miel châtaigner, feuilles de coriandre, gomasio, noix de pécan, huile d’olive, sel

Soir

Velouté de panais au citron ; Lentilles en salade ; Pomme au four

Pour vos courses : 750g (4) panais, 1 poireau, 1 citron, 4 pommes  

Pensez aussi à : coriandre, menthe, lentilles, huile olive, sel, poivre

Mercredi

Midi

Sardines au citron ; Salade de chou rouge poireau orange et noisettes ; Petits suisses natures

Pour vos courses : ¼ chou rouge (300g), 2 blancs de poireaux, 1 orange

Pensez aussi à : sardines au citron, blanc de poulet, patate douce, beurre, petits suisses, noisettes

Soir

Roquette aux échalotes à l’huile de noisette / vinaigre à l’échalote ; Endives braisées zestes d’agrumes ; Dessert au soja nature

Pour vos courses : 150g roquette, 8 endives, 1 orange (zestes + jus), 1 citron jaune, 1 échalote

Pensez aussi à : beurre demi-sel, desserts au soja natures, noisette, balsamique, sucre roux, miel , sel, poivre

Jeudi

Midi

Salade verte vinaigrette asiat’ ; Spaghettis de lentilles corail ; Fromage frais Compote pomme/poire

Pour vos courses : salade

Pensez aussi à : fromage frais, compote pomme/poire, coriandre, spaghettis de lentilles corail, sauce de soja, huile de soja, gousse d’ail haché

Soir

Poireaux à la vinaigrette de framboise ; Œufs brouillés ; Salade de fruits au sirop léger

Pour vos courses : 4 poireaux  

Pensez aussi à : œufs, ciboulette, salade de fruits, huile d’olive, vinaigre de framboise, sel, poivre, framboises surgelées

Vendredi

Midi

Wok de légumes hiver poulet grille noix cajou ; Flan au lait d’avoine ; Clémentine

Pour vos courses : 500g carottes, 3 poireaux, 8 clémentines

Pensez aussi à : blanc de poulet, beurre, flans au lait d’avoine, gousses d’ail, noix de cajou, sauce soja, graines de sésames, huile de tournesol

Soir

Tartare radis noir herbes ; Navets sautés aux échalotes et jambon cuit au torchon ; Yaourt nature

Pour vos courses : 1 petit radis noir, 2 échalotes, 8 navets

Pensez aussi à : petits suisses, yaourts natures, jambon cuit au torchon, ciboulette, sel, poivre

Samedi

Midi

Carpaccio de navets au sésame ; Purée de carottes et filet de saumon aux baies roses ; Yaourt de brebis

Pour vos courses : 4 petits navets, 800g carottes

Pensez aussi à : saumon , yaourt de brebis frais, sésame doré, huile de sésame, sauce soja, baies roses

Soir

Salade de carottes cumin menthe citron ; Dahl de pois cassés ; Carpaccio d’oranges aux spéculos

Pour vos courses : 7 carottes, 1 citron, 1 oignon, 2 oranges

Pensez aussi à : pois cassés cuits, vinaigre, huile d’olive, cumin, curry, curcuma, coriandre, spéculos , menthe, sel, poivre

Dimanche

Midi

Taboulé de chou-fleur aux raisins secs ; Roulés poireau carotte au merlan ; Comté ; Compote pomme-poire

Pour vos courses : ½ chou-fleur, 2 carottes, 2 poireaux

Pensez aussi à : filet de merlan, beurre, raisins secs, sel, poivre, vin blanc, compote pomme-poire, comté

Soir

Soupe de poireaux ; Filet de dinde ; Riz basmati au curry ; Faisselle

Pour vos courses : 3 poireaux, 1 oignon, 1 citron

Pensez aussi à : filets de dinde, riz basmati, pomme de terre, beurre, bleu d’Auvergne, faisselle, curry, graines de courge

Les produits de la semaine

Chou kale
Chou-fleur
Citron, Citron vert
Citron, Citron vert
Clémentine, Mandarine
Clémentine, Mandarine
Échalote

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