Manger sans gluten, mode d’emploi

Comment se nourrir lorsque l'on est intolérant au gluten

Véronique Liégeois - Diététicienne, journaliste, auteure.Toasts de courgette crue2

Que l’on soit intolérant avéré au gluten ou que l’on souhaite simplement en réduire sa consommation, modifier son alimentation n’est jamais simple,  d’autant que le gluten se cache un peu partout dans nos aliments. Bonne nouvelle : les fruits et légumes frais n’en contiennent pas !

L’intolérance au gluten, c’est quoi ?
Le gluten est une protéine contenue dans certaines céréales, dont la consommation peut entraîner une réaction de type allergique. L’organisme va produire de façon anarchique des anticorps qui endommagent progressivement la muqueuse intestinale. Troubles digestifs, anémie et fatigue chronique, ainsi que retard de croissance chez les enfants sont les symptômes majeurs de l’intolérance au gluten. Mais les signes sont parfois peu spécifiques et discrets (douleurs abdominales, asthénie, douleurs articulaires ou musculaires, etc.) : l’intolérance est alors difficile à diagnostiquer.

Quels aliments faut-il éviter ?
Le gluten est présent dans le blé, l’épeautre, l’avoine, le seigle et l’orge. Tous leurs dérivés en contiennent également : farines, pâtes, biscuits, etc.
S’il peut paraître simple de ne plus manger de pâtes et de pain, traquer le gluten dans les aliments industriels s’avère plus complexe. Le gluten est utilisé comme additif dans la plupart des produits transformés : la sauce soja, les sauces industrielles prêtes à l’emploi, la charcuterie ou les friandises.
Pour réduire ou éliminer totalement le gluten de votre alimentation, vos choix doivent donc impérativement s’orienter vers des aliments bruts (fruits, légumes, viande, poisson, laitages, etc.) que vous cuisinerez vous-même, pour en maîtriser la composition.

Les aliments à surveiller
- Les sauces, aides culinaires et condiments : il est important de lire l’étiquette de la moutarde, de la levure chimique, des épices ou des fonds de sauce en poudre (type fond de veau, cubes de bouillon, etc).
- Les plats préparés : des moules à la crème surgelées peuvent contenir de la farine de blé comme liant - alors que la recette traditionnelle maison n’en nécessite pas forcément.
- Certains produits sucrés (chocolat, bonbons) peuvent également contenir des dérivés du blé.

Picto sans gluten PhDQuels aliments privilégier ?
Les aliments 100% sans gluten :
- Les fruits frais (mais aussi en compote ou en jus) et les légumes frais, non cuisinés, achetés bruts.
- La pomme de terre, la patate douce, l’igname ne contiennent pas de gluten et sont une bonne alternative aux pâtes.
- La viande et le poisson bruts sont sans gluten, mais méfiez-vous des préparations panées, en sauce, marinées, etc., qui en contiennent généralement.
- Les laitages basiques sont également sans risque : yaourt, fromage blanc, lait, fromages affinés traditionnels (camembert, comté, etc.). Les fromages fondus à tartiner et les entremets contiennent en revanche souvent du gluten.
- Le riz, le quinoa, le sarrasin et le maïs peuvent remplacer les céréales qui contiennent du gluten (blé, avoine, etc.). On utilise leurs farines et semoules pour réaliser le pain, les biscuits et les pâtes.
- L’huile, le beurre, le sucre, le miel et la confiture sont dépourvus de gluten.

Vos nouveaux réflexes cuisinePlat sans gluten
Achetez et consommez frais : les produits bruts sont des valeurs sûres quand on veut réduire sa consommation de gluten. Optez pour des recettes simples, assaisonnez avec des aromates et liez vos sauces avec de l’amidon de maïs ou une touche de crème fraîche.
Il est assez simple d’adapter les recettes traditionnelles : une tarte aux pommes sera préparée avec une pâte à base de beurre, farine de riz et de maïs. Ajoutez les pommes, du sucre roux et le tour est joué. La béchamel du gratin de chou-fleur sera épaissie avec de l’amidon de maïs, tout comme la préparation du clafoutis aux cerises. Crêpes et gaufres sont également facilement réalisables en remplaçant la farine de blé par de l’amidon de maïs ou de la farine de riz.

A découvrir : une pizza 100% sans gluten !

Le régime sans gluten peut-il entraîner des carences ?
Le gluten n’est pas une substance indispensable à la santé, on peut donc l’éliminer de l’alimentation sans conséquence majeure. L’important est d’équilibrer globalement l’alimentation en Herbes aromatiquescompensant la réduction ou la suppression de la consommation du pain et des pâtes traditionnels par la consommation de produits sans gluten (pain et pâtes à base de riz, de maïs) et de féculents autorisés : pomme de terre, patate douce, riz, polenta, etc.

Comment donner du goût aux plats sans aides culinaires ?
L’ail, l’oignon, l’échalote et les herbes fraîches sont dépourvus de gluten : prenez l’habitude d’en avoir toujours à la maison pour relever le goût de vos plats. Côté pratique : rincez, essorez, ciselez et congelez en sachet la ciboulette, le persil et la coriandre pour gagner du temps !

Rechercher une recette

Retour en haut de page