Manger sans gluten, mode d’emploi

Que l’on soit intolérant avéré au gluten ou que l’on souhaite simplement en réduire sa consommation, modifier son alimentation n’est jamais simple, d’autant que le gluten se cache un peu partout dans nos aliments. Bonne nouvelle : les fruits et légumes frais n’en contiennent pas !

L’intolérance au gluten, c’est quoi ?

Le gluten est une protéine contenue dans certaines céréales, dont la consommation peut entraîner une réaction de type allergique. L’organisme va produire de façon anarchique des anticorps qui endommagent progressivement la muqueuse intestinale. Troubles digestifs, anémie et fatigue chronique, ainsi que retard de croissance chez les enfants sont les symptômes majeurs de l’intolérance au gluten. Mais les signes sont parfois peu spécifiques et discrets (douleurs abdominales, asthénie, douleurs articulaires ou musculaires, etc.) : l’intolérance est alors difficile à diagnostiquer.

Les aliments sans gluten

Les fruits frais (mais aussi en compote ou en jus) et les légumes frais, non cuisinés, achetés bruts.
La pomme de terre, la patate douce, l’igname ne contiennent pas de gluten et sont une bonne alternative aux pâtes.
La viande et le poisson bruts sont sans gluten, mais méfiez-vous des préparations panées, en sauce, marinées, etc., qui en contiennent généralement.
Les laitages basiques sont également sans risque : yaourt, fromage blanc, lait, fromages affinés traditionnels (camembert, comté, etc.). Les fromages fondus à tartiner et les entremets contiennent en revanche souvent du gluten.
Le riz, le quinoa, le sarrasin et le maïs peuvent remplacer les céréales qui contiennent du gluten (blé, avoine, etc.). On utilise leurs farines et semoules pour réaliser le pain, les biscuits et les pâtes.
L’huile, le beurre, le sucre, le miel et la confiture sont dépourvus de gluten.

Une pizza 100% sans gluten

Couper le pied du chou-fleur. Détailler le chou-fleur en fleurettes, les rincer et les égoutter.
Dans un mixer, broyer finement les pignons de pins. Réserver.
Mixer les bouquets de chou-fleur.
Dans un saladier, mélanger le chou-fleur mixé avec la poudre de pignons. Creuser un petit volcan et casser les œufs. Fouetter le tout à l’aide d’une fourchette. Saler, poivrer. Malaxer la pâte à la main jusqu’à ce qu’elle soit homogène.
Etaler la pâte sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé sur une épaisseur de 2 cm. Remonter légèrement les bords. Enfourner la pâte pendant environ 35 à 40 minutes.
Pendant ce temps, tailler la courgette en fines bandes (à l’économe ou au rasoir à légumes) et l’aubergine en rondelles. Les faire revenir dans une sauteuse avec l’huile d’olive jusqu’à ce qu’elles soient légèrement dorées.
Couper les tomates cerise en deux et découper la scamorza en tranches.
Etalez la sauce tomate et répartir les tagliatelles de courgette, les rondelles d’aubergine grillées et les poivrons sur la pâte. Ajouter les tomates cerise et déposer les tranches de scamorza. Parsemer d’origan et enfourner pendant 5 à 8 minutes environ.
Juste avant de servir, répartir quelques copeaux de parmesan et quelques feuilles de basilic sur la pizza. Accompagner d’une salade verte agrémentée de roquette.

Pizza aux légumes grillés et scamorza
© UE/Interfel/Amélie Roche

Le conseil de Véronique

Pour réduire ou éliminer totalement le gluten de votre alimentation, vos choix doivent donc impérativement s’orienter vers des aliments bruts (fruits, légumes, viande, poisson, laitages, etc.) que vous cuisinerez vous-même, pour en maîtriser la composition”.

Véronique Liégeois – Diététicienne, journaliste, auteure.

Les aliments à surveiller

Les sauces, aides culinaires et condiments : il est important de lire l’étiquette de la moutarde, de la levure chimique, des épices ou des fonds de sauce en poudre (type fond de veau, cubes de bouillon, etc).
Les plats préparés : des moules à la crème surgelées peuvent contenir de la farine de blé comme liant – alors que la recette traditionnelle maison n’en nécessite pas forcément.
Certains produits sucrés (chocolat, bonbons) peuvent également contenir des dérivés du blé.

Les aliments à éviter

Le gluten est présent dans le blé, l’épeautre, l’avoine, le seigle et l’orge. Tous leurs dérivés en contiennent également : farines, pâtes, biscuits, etc.
S’il peut paraître simple de ne plus manger de pâtes et de pain, traquer le gluten dans les aliments industriels s’avère plus complexe. Le gluten est utilisé comme additif dans la plupart des produits transformés : la sauce soja, les sauces industrielles prêtes à l’emploi, la charcuterie ou les friandises.

Vos nouveaux réflexes cuisine

Optez pour des recettes simples, assaisonnez avec des aromates et liez vos sauces avec de l’amidon de maïs ou une touche de crème fraîche.

Une tarte aux pommes sera préparée avec une pâte à base de beurre, farine de riz et de maïs.
La béchamel du gratin de chou-fleur sera épaissie avec de l’amidon de maïs, tout comme la préparation du clafoutis aux cerises.
Crêpes et gaufres sont également facilement réalisables en remplaçant la farine de blé par de l’amidon de maïs ou de la farine de riz.

Le régime sans gluten peut-il entraîner des carences ?

Le gluten n’est pas une substance indispensable à la santé, on peut donc l’éliminer de l’alimentation sans conséquence majeure. L’important est d’équilibrer globalement l’alimentation en compensant la réduction ou la suppression de la consommation du pain et des pâtes traditionnels par la consommation de produits sans gluten (pain et pâtes à base de riz, de maïs) et de féculents autorisés : pomme de terre, patate douce, riz, polenta, etc.

Comment donner du goût aux plats ?

L’ail, l’oignon, l’échalote et les herbes fraîches sont dépourvus de gluten : prenez l’habitude d’en avoir toujours à la maison pour relever le goût de vos plats.

Côté pratique : rincez, essorez, ciselez et congelez en sachet la ciboulette, le persil et la coriandre pour gagner du temps !