Un panier de fruits et légumes frais, une semaine de recettes – semaine 47
Toutes les semaines, le lundi, notre réseau de diététiciennes et de diététiciens vous propose une série de menus à base de fruits et légumes frais pour cuisiner malin. Découvrez leur sélection de recettes à déguster sans modération.
Les fruits et légumes de la semaine
Fruits : 12 pommes, 11 poires, 8 kiwis, 5 oranges, 16 clémentines, 1 citron vert, 3 citrons, 100g de cerneaux de noix
Légumes : 2 belles betteraves rouges cuites, 1 tête de brocoli, ½ chou blanc, ½ chou rouge, 3 bulbes de fenouil, 1 chou-fleur, 1 échalote, 8 poireaux, 2 salades vertes, 3 carottes, 500 g de chair de potimarron, 200 g de champignons de Paris, 1 barquette de mâche, 9 oignons
Lundi
Midi
Betterave rouge aux noisettes, lasagnes bolognaises, yaourt aromatisé à la vanille, clémentine
Pour vos courses : 8 clementines, 2 belles betteraves rouges cuites
Penser aussi à : Yaourt aromatisé à la vanille, lasagnes bolognaises, vinaigre de vin moutarde, huile de noisette, huile neutre (pépins de raisin, tournesol ou arachide), sel,poivre, 2 c. à s. bombées de noisettes décortiquées
Soir
Salade croquante de fenouil au saumon, gratin de chou-fleur, compote pomme/Poire
Pour vos courses : 1 citron, 2 petits bulbes de fenouil ou un gros, 1/3 chou-fleur
Penser aussi à : 100g gruyère râpé, 50cl lait, 25g beurre, compote pomme/poire, 2 tranches de saumon fumé (environ 80 g), huile d’olive, 25g farine, noix de muscade, sel, poivre
Mardi
Midi
Salade de chou blanc au poulet, sésame et noix de cajou, fromage blanc, clafoutis aux pommes
Pour vos courses : 4 pommes, ½ chou blanc
Penser aussi à : 300 g de filets de poulet, 1 c à c d’huile de sésame, 1 c à s de sauce de soja, 2 c à s d’huile de pépin de raisin, 1 litre d’eau, ½ cube de bouillon de volaille, 2 c à s de noix de cajou grillées, lait clafoutis / farine / œufs / sucre poudre
Soir
Salade verteaux pignons de pin, penne aux brocolis croquants et pétales de parmesan, petits suisses, kiwi
Pour vos courses : 4 kiwis, ½ tête de brocoli, ½ Salade verte
Mercredi
Midi
Salade de pommes de terre, ornichons et de Comté, cabillaud sur fondue de poireaux, verrine express de poires aux spéculoos
Pour vos courses : 3 poires, ½ citron, 1citron vert, 1 oignon, 1 échalote, 4 poireaux
Penser aussi à : 4 dos de cabillaud, 10g beurre, 10cl crème liquide, comté, 15 cornichons, 8 spéculoos (biscuits à la cannelle et au sucre roux), 800 g de pomme de terre, huile d’olive, vinaigre de vin, moutarde à l’ancienne, sel, poivre
Soir
Soupe de pois-cassés, gratin de légumes au bleu, crème caramel, orange
Pour vos courses : 4 oranges, 300 g de chou-fleur cuit, 300 g de brocoli cuit
Penser aussi à : 3 œufs, 40 cl de crème liquide, 100 g de bleu (ou roquefort)*, 50 g de gruyère râpé, creme caramel, pois-cassés, huile d’olive, vinaigre, sel, poivre
Jeudi
Midi
Salade de chou rouge, taboulé de lentilles et cerfeuil à l’huile de noix, emmental, pomme cuite au four
Pour vos courses : 4 pommes, ½ chou rouge, 1 oignon, 1 carotte
Penser aussi à : emmental, 150 g de lentilles vertes, 1 feuille de laurier, 1 gousse d’ail, 10 g de beurre, 2 bottes de cerfeuil, vinaigre de cidre, 1 échalote, huile de noix, sel
Soir
Salade verte aux noix vinaigrette, galettes de pomme de terre et carotte au cumin et coriandre, jambon, yaourt sucré au miel
Pour vos courses : 100g de noix, 200 g de carottes, 1 petit oignon rouge, ½ salade verte
Penser aussi à : 4 tranches de jambon, yaourt nature, 350 g de pommes de terre à rissoler, 2 œufs, 1 c à s de coriandre fraîche hachée, huile d’olive, cumin, sel, poivre, miel
Vendredi
Midi
Salade verte, parmentier de potimarron au haddock, riz au lait, clémentine
Pour vos courses : 8 clémentines, ½ salade verte, 500 g de chair de potimarron, 200 g de champignons de Paris, 1 bulbe de fenouil
Penser aussi à : 400 g de haddock, 1 branche d’aneth, 1 l de lait, sel, poivre, huile d’olive, graines de courge
Soir
Soupe poireau/pomme de terre, millefeuille d’omelette et de mâche, vinaigrette à l’huile de noisette, yaourt nature, kiwi
Pour vos courses : 4 kiwis, 1 barquette de mâche, 1 poireau, 1,5 oignon
Penser aussi à : 4 yaourts natures, 4 œufs, sauce de soja, vinaigre de cidre, huile de noisette, 1 pincée de sel, 2 c à s d’huile d’olive, 2 pommes de terre, 1 bouillon de légumes, poivre, sel, 1.5 l d’eau
Samedi
Midi
Salade de pois-chiches, crevettes poêlées à la coriandre et épices riz basmati, fromage blanc, « Tournedos » de poires et fruits du mendiant
Pour vos courses : 4 poires, ½ citron, 1 oignon
Penser aussi à : crevettes, fromage blanc, 400 g de pois chiches, 2 c à s de miel, 40 g de beurre, 1 c à s d’amandes, 1 c à s de pignons de pin, 1 c à s de pistaches, 1 c à s noisettes, cumin, paprika, harissa, vinaigre balsamique, huile d’olive, 1/2 bouquet de persil ciselé, 1 bouquet de coriandre
Soir
Flammekueche express, salade verte, pomme
Pour vos courses : 4 pommes, 3 oignons jaunes, ½ salade verte
Penser aussi à : 1 pâte à pizza (très fine), 150 g de lardons fumés, 50 g de crème épaisse, 50 g de fromage blanc, sel, poivre
Dimanche
Midi
Couscous de chou-fleur aux raisins secs et cumin, sauté de porc au curry quinoa, eclair au chocolat
Pour vos courses : 1 orange, 1/3 chou-fleur
Penser aussi à : 4 éclairs au chocolat, 50 g de raisins secs, huile d’olive, cumin en poudre, sel, quinoa, curry en poudre
Soir
Soupe de poireaux, coquillettes jambon, poire
Pour vos courses : 4 poires, 1 citron, 3 poireaux, 1 oignon
Penser aussi à : 50 g de beurre, 125 g de bleu d’Auvergne, 4 tranches de jambon, 1 grosse pomme de terre, sel et poivre, graines de courge, coquillettes