Un panier de fruits et légumes frais, une semaine de recettes – semaine 46
Toutes les semaines, le lundi, notre réseau de diététiciennes et de diététiciens vous propose une série de menus à base de fruits et légumes frais pour cuisiner malin. Découvrez leur sélection de recettes à déguster sans modération.
Les fruits et légumes de la semaine
Fruits : 8 kiwis, 4 citrons, 1 ananas, 20 clémentines, 8 poires, 8 pommes
Légumes : 825 g de champignons de Paris, 4 oignons, 1 chou rouge, 4 gros poireaux, 3,1 kg de carottes (environ 31 pièces, de taille moyenne), 1,5 chou-fleur, 2 betteraves crues, 300 g de blettes, 800 g de potiron, 2 salades vertes, 4 petits choux type pak choï, 1 chou vert frisé, 2 tomates, 2 courges spaghetti, ½ tête de brocoli, 1 kg de potimarron
Lundi
Midi
Millefeuille de chou vert et saumon, sauce crème et ciboulette, camembert, kiwi
Pour vos courses : 4 kiwi, ½ citron, 1 chou vert frisé
Penser aussi à : 150 g de saumon fumé, 300 g de saumon frais, 25 cl de crème épaisse, camembert, ½ bouquet de ciboulette, sel, poivre
Soir
Courges spaghettis tomates oignons olives et coppa grillé, basilic, fromage blanc sucré
Pour vos courses : 2 tomates, 2 courges spaghetti, 1 oignon
Penser aussi à : 4 tranches de coppa, 120 g de féta, 4 fromages blancs, 20 g d’olives noires dénoyautées, 2 gousses d’ail, 4 brins de basilic
Mardi
Midi
Salade chou rouge cru rapé croutons vinaigrette, parmentier de carotte et joue de bœuf, emmental, clémentines
Pour vos courses : 8 clémentines, ½ chou rouge, 800 g de carottes
Penser aussi à : 600 g de joue de bœuf dénervée (soit l’équivalent d’une belle joue), emmental, 2 c. à s. de chapelure, 400 g de pommes de terre à purée, pain rassis pour les crotons, Huile de colza, vinaigre, sel, poivre
Soir
Wraps de crudités – version automne-hiver, petits suisses, kiwi
Pour vos courses : ½ citron, 4 kiwis, ½ salade, 1 petite betterave crue, 2 carottes
Mercredi
Midi
Chou-fleur vinaigrette, filets d’églefin rotis, poêlée de potiron sauté, pesto aux herbes et aux noix, riz au lait, poire
Pour vos courses : 4 poires, ½ citron, ½ chou-fleur, 800 g de potiron, 1 oignon
Penser aussi à : 4 filets d’églefin, riz au lait, 1 gousse d’ail, 1 c à s d’huile d’olive, 1 c à c de gros sel, ½ botte de cerfeuil, ½ botte de ciboulette, ½ botte d’estragon, 60 g de cerneaux de noix, 2 c à s de parmesan râpé, 4 c à s d’huile d’olive, 2 c à s d’eau
Soir
Salade Vinaigrette, ragoût de lentilles vertes, cappuccino de carotte au citron et chantilly
Pour vos courses : 1 citron, ½ salade verte, 7 carottes, 75 g de champignon de Paris émincés
Penser aussi à : 150 g de lardons fumés, 300 g de lentilles vertes, 2 c à s de sucre en poudre, ½ litre d’eau, 1 bombe de chantilly, Huile, vinaigre, sel, poivre
Jeudi
Midi
Crème de champignons aux « herbes à tortue », escalope de dinde grillé sauce crème et quinoa, yaourt nature, pomme
Pour vos courses : 4 pommes, 250 g de champignons de Paris, 1 oignon
Penser aussi à : 4 escaloppes de dinde, 4 yaourts natures, 15 cl de crème liquide entière, quinoa, ½ l de bouillon de légumes, sel, poivre, huile d’olive
Soir
Salade chou rouge cru rapé vinaigrette, velouté de poireaux au fromage frais, pain perdu et suprèmes de clémentines
Pour vos courses : 4 clémentines, ½ chou rouge, 4 gros poireaux
Penser aussi à : 10 g de beurre, 3 carrés de fromage frais, 2 pommes de terre, 1 pincée de gros sel, brioche, huile, vinaigre, sel, poivre
Vendredi
Midi
Salade Vinaigrette, lasagnes aux champignons, poulet et brocoli, crème dessert
Pour vos courses : ½ ananas, ½ salade verte, 1 kg de potimarron
Penser aussi à : 150 g de chèvre frais, 3 œufs, 20 cl de crème liquide, 10 cl de lait, 1 pâte feuilletée, 1 cuil. à soupe de pignons de pins, sel, poivre, huile de noix , vinaigre
Soir
Salade vinaigrette à l’huile de noix, tarte au potimarron et chèvre frais, pignons de pin, ananas frais
Pour vos courses : 4 oranges, 800 g de potiron, 1 oignon
Penser aussi à : 2 c à s de crème fraîche, 1 pâte de brisée, 100g lardons fumés, 20 cl crème liquide, 1 c à s maizena, 3 œufs entiers, 1 cube de bouillon de légumes, ½ litre d’eau, 1 pincée de gros sel, poivre, 2 c à s de cannelle, 4 c à s sucre glace
Samedi
Midi
Gratin de chou-fleur au parmesan et jambon cru, fromage blanc, poire
Pour vos courses : 4 poires, 1 chou-fleur
Penser aussi à : ½ litre de lait, 80 g de parmesan (râpé), 2 tranches de jambon cru, fromage blanc, 40 g de beurre, 2 c. à s. de farine, 6 palets bretons, 60 g de poudre de noisette, 60 g de noisettes entières, 2 c à s de miel.
Soir
Oeufs mimosa, wok de carotte aux arachides, roquefort, clémentines
Pour vos courses : 8 clémentines, 800 g de carottes, 4 petits choux type pak choï
Penser aussi à : roquefort, 4 c à s de beurre de, 4 c à s de sauce soja, 4 c à s de vinaigre de riz (ou de cidre), 2 c à s de miel, 1 c à c de purée piment, 100 g cacahuètes grillées, 2 c à s d’huile
Dimanche
Midi
Carottes râpées aux zestes de citron, poulet épicé au lait de coco accompagnée de riz complet, pomme
Pour vos courses : 1 citron jaune, 4 pommes, 600 g de carottes (environ 6 pièces, de taille moyenne
Penser aussi à : blanc de poulet, huile d’olive, riz complet, lait de coco, sel, poivre, curry, paprika
Soir
Salade de betterave crue râpée au citron, omelette, risotto aux blettes, ananas frais roti
Pour vos courses : ½ citron, ½ ananas, une belle betterave crue, 300 g de blettes, 1 gros oignon
Penser aussi à : 30 g de beurre, 2 c à s de mascarpone, 80 g de parmesan râpé, oeufs, 300 g de riz à risotto, 1 l de bouillon de volaille ou de légumes, 15 cl de vin blanc, 1 c à s d’huile d’olive, sel, poivre
