Un panier de fruits et légumes frais, une semaine de recettes - semaine 46

Toutes les semaines, le lundi, notre réseau de diététiciennes et de diététiciens vous propose une série de menus à base de fruits et légumes frais pour cuisiner malin. Découvrez leur sélection de recettes à déguster sans modération.

Les fruits et légumes de la semaine

Fruits : 8 kiwis, 4 citrons, 1 ananas, 20 clémentines, 8 poires, 8 pommes

Légumes : 825 g de champignons de Paris, 4 oignons, 1 chou rouge, 4 gros poireaux, 3,1 kg de carottes (environ 31 pièces, de taille moyenne), 1,5 chou-fleur, 2 betteraves crues, 300 g de blettes, 800 g de potiron, 2 salades vertes, 4 petits choux type pak choï, 1 chou vert frisé, 2 tomates, 2 courges spaghetti, ½ tête de brocoli, 1 kg de potimarron



 

 

Lundi

Midi

Millefeuille de chou vert et saumon, sauce crème et ciboulette, camembert, kiwi

Pour vos courses : 4 kiwi, ½ citron, 1 chou vert frisé

Penser aussi à : 150 g de saumon fumé, 300 g de saumon frais, 25 cl de crème épaisse, camembert, ½ bouquet de ciboulette, sel, poivre

Soir

Courges spaghettis tomates oignons olives et coppa grillé, basilic, fromage blanc sucré

Pour vos courses : 2 tomates, 2 courges spaghetti, 1 oignon

Penser aussi à : 4 tranches de coppa, 120 g de féta, 4 fromages blancs, 20 g d’olives noires dénoyautées, 2 gousses d'ail, 4 brins de basilic

Mardi

Midi

Salade chou rouge cru rapé croutons vinaigrette, parmentier de carotte et joue de bœuf, emmental, clémentines

Pour vos courses : 8 clémentines, ½ chou rouge, 800 g de carottes

Penser aussi à : 600 g de joue de bœuf dénervée (soit l'équivalent d'une belle joue), emmental, 2 c. à s. de chapelure, 400 g de pommes de terre à purée, pain rassis pour les crotons, Huile de colza, vinaigre, sel, poivre

Soir

Pour vos courses : ½ citron, 4 kiwis, ½  salade, 1 petite betterave crue, 2 carottes

Penser aussi à : 100 g de fromage frais, 100 g de fromage blanc, petits suisses, 1 c à c de moutarde en grains, 4 tortillas souples

Mercredi

Midi

Chou-fleur vinaigrette, filets d’églefin rotis, poêlée de potiron sauté, pesto aux herbes et aux noix, riz au lait, poire

Pour vos courses : 4 poires, ½ citron, ½ chou-fleur, 800 g de potiron, 1 oignon

Penser aussi à : 4 filets d’églefin, riz au lait, 1 gousse d'ail, 1 c à s d'huile d'olive, 1 c à c de gros sel, ½ botte de cerfeuil, ½ botte de ciboulette, ½ botte d'estragon, 60 g de cerneaux de noix, 2 c à s de parmesan râpé, 4 c à s d'huile d'olive, 2 c à s d'eau

Soir

Salade Vinaigrette, ragoût de lentilles vertes, cappuccino de carotte au citron et chantilly

Pour vos courses : 1 citron, ½ salade verte, 7 carottes, 75 g de champignon de Paris émincés

Penser aussi à : 150 g de lardons fumés, 300 g de lentilles vertes, 2 c à s de sucre en poudre, ½ litre d'eau, 1 bombe de chantilly, Huile, vinaigre, sel, poivre

Jeudi

Midi

Crème de champignons aux « herbes à tortue », escalope de dinde grillé sauce crème et quinoa, yaourt nature, pomme

Pour vos courses : 4 pommes, 250 g de champignons de Paris, 1 oignon

Penser aussi à : 4 escaloppes de dinde, 4 yaourts natures, 15 cl de crème liquide entière, quinoa, ½ l de bouillon de légumes, sel, poivre, huile d'olive

Soir

Salade chou rouge cru rapé vinaigrette, velouté de poireaux au fromage frais, pain perdu et suprèmes de clémentines

Pour vos courses : 4 clémentines, ½ chou rouge, 4 gros poireaux

Penser aussi à : 10 g de beurre, 3 carrés de fromage frais, 2 pommes de terre, 1 pincée de gros sel, brioche, huile, vinaigre, sel, poivre

Vendredi

Midi

Salade Vinaigrette, lasagnes aux champignons, poulet et brocoli, crème dessert

Pour vos courses : ½ ananas, ½ salade verte, 1 kg de potimarron

Penser aussi à : 150 g de chèvre frais, 3 œufs, 20 cl de crème liquide, 10 cl de lait, 1 pâte feuilletée, 1 cuil. à soupe de pignons de pins, sel, poivre, huile de noix , vinaigre

Soir

Salade vinaigrette à l’huile de noix, tarte au potimarron et chèvre frais, pignons de pin, ananas frais

Pour vos courses : 4 oranges, 800 g de potiron, 1 oignon

Penser aussi à : 2 c à s de crème fraîche, 1 pâte de brisée, 100g lardons fumés, 20 cl crème liquide, 1 c à s maizena, 3 œufs entiers, 1 cube de bouillon de légumes, ½ litre d'eau, 1 pincée de gros sel, poivre, 2 c à s de cannelle, 4 c à s sucre glace

Samedi

Midi

Gratin de chou-fleur au parmesan et jambon cru, fromage blanc, poire

Pour vos courses : 4 poires, 1 chou-fleur

Penser aussi à : ½ litre de lait, 80 g de parmesan (râpé), 2 tranches de jambon cru,  fromage blanc, 40 g de beurre, 2 c. à s. de farine, 6 palets bretons, 60 g de poudre de noisette, 60 g de noisettes entières, 2 c à s de miel.

Soir

Oeufs mimosa, wok de carotte aux arachides, roquefort, clémentines

Pour vos courses : 8 clémentines, 800 g de carottes, 4 petits choux type pak choï

Penser aussi à : roquefort, 4 c à s de beurre de, 4 c à s de sauce soja, 4 c à s de vinaigre de riz (ou de cidre), 2 c à s de miel, 1 c à c de purée piment, 100 g cacahuètes grillées, 2 c à s d’huile

Dimanche

Midi

Carottes râpées aux zestes de citron, poulet épicé au lait de coco accompagnée de riz complet, pomme

Pour vos courses : 1 citron jaune, 4 pommes, 600 g de carottes (environ 6 pièces, de taille moyenne

Penser aussi à : blanc de poulet, huile d'olive, riz complet, lait de coco, sel, poivre, curry, paprika

Soir

Salade de betterave crue râpée au citron, omelette, risotto aux blettes, ananas frais roti

Pour vos courses : ½ citron, ½ ananas, une belle betterave crue, 300 g de blettes, 1 gros oignon

Penser aussi à : 30 g de beurre, 2 c à s de mascarpone, 80 g de parmesan râpé, oeufs, 300 g de riz à risotto, 1 l de bouillon de volaille ou de légumes, 15 cl de vin blanc, 1 c à s d’huile d’olive, sel, poivre

 

 

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