Les atouts des courges et potirons

Courges et potirons : bienfaits et saveurs


Un peu de botanique

Les courges et les potirons appartiennent à la famille des cucurbitacées, au même titre que les courgettes (à la seule différence que courges et potirons sont consommés à pleine maturité).

Ils se répartissent en trois espèces distinctes :
- Cucurbita moschata dont fait partie la courge musquée commercialisée sous le nom de "Butternut" et "Jack Be Little".
- Cucurbita pepo dans laquelle on retrouve les courgerons, de forme sphérique à ovale, parfois applatis et rouge à maturité, les citrouilles de forme ovoïde souvent orangées et les pâtissons dont la forme en soucoupe crantée est très caractéristique.
- Cucurbita maxima qui regroupe les potirons pouvant être de couleur vert, bleu foncé ou rouge vif et les giraumons de taille très variable (long à sphérique), tâchetés ou marbrés.

Leurs atouts diététiques

Bien que morphologiquement différents, ces cucurbita présentent des caractéristiques nutritionnelles communes, offrant de nombreux atouts santé. Ils sont pauvres en calories, riches en eau, en fibres et en nombreuses vitamines (en particulier la provitamine A pour les variétés à chair colorée). Ils sont également gorgés de sels minéraux tels que le potassium, le phosphore et le calcium et de nombreux oligo-éléments.
Les courges et potirons constituent par conséquent un véritable concentré de micronutriments protecteurs. Il serait donc dommage de s'en priver alors que vitamines, minéraux, oligo-éléments, fibres… font de plus en plus défaut dans notre alimentation souvent trop riche en lipides saturés, en sucres raffinés et en calories vides.

Comment les déguster ?

Bien plus que des objets de décoration, les courges et potirons font bon usage dans notre assiette en apportant couleur, saveur et gaieté. Ils peuvent se consommer en soupe, sautés ou frits (en beignets), en gratin, en soufflé et même en dessert (tarte, flan…) ou en confiture.

Voici donc quelques recettes à déguster en famille ou entre amis à l'époque d'Halloween et tout au long de l'année.

Omelette à la courge butternut
Préparation : 5 min
Cuisson : 20 min

Ingrédients pour 4 personnes :
8 œufs
20 cl de lait
2 c à s de crème fraîche épaisse
250 g de courge
1 pincée de noix de muscade
1 noix de beurre
50 g de parmesan en copeaux
Sel et poivre

Eplucher la courge et la détailler en dés. Dans une poêle, faire fondre le beurre et rissoler les dés de courge 15 min à feu doux.
Dans un saladier, casser les œufs et les battre en omelette. Ajouter le lait, la crème et la noix de muscade. Saler, poivrer. Verser dans la poêle sur les dés de courge rissolés. A mi-cuisson, parsemer l’omelette de copeaux de parmesan.
L’omelette est cuite quand seul le dessus reste légèrement "baveux". A ce moment, plier l’omelette en deux à l’aide d’une spatule et la placer dans un plat de service. Servir accompagné d'una salade verte ou une salade d'endives.

Gratin de potiron "minceur"
Préparation : 30 min
Cuisson : 25 min

Ingrédients pour 4 à 6 personnes :
1 kg de potiron
2 œufs
100 ml de lait demi-écrémé
15 g de gruyère râpé
1 pincée de muscade
Sel et poivre

Peler le potiron et le couper en gros dés. Cuire à la vapeur 15 min. Ecraser grossièrement le potiron à la fourchette. Dans un saladier, battre ensemble les œufs et le lait. Incorporer la préparation à la purée de potiron. Saler, poivrer et ajouter une pincée de muscade râpée.
Disposer dans un plat et parsemer de gruyère râpé. Faire gratiner au gril du four jusqu’à coloration souhaitée (compter 5 à 8 min).

Moelleux de giraumon aux amandes et zestes d'agrumes
Préparation : 20 min
Cuisson : 60 min

Ingrédients pour 4 personnes :
500 g de potiron Turban
3 c à s de miel
40 g de sucre
40 g de poudre d’amandes
2 c à s de maïzena
1 citron
1 orange
2 œufs
1 noix de beurre

Couper la chair du potiron et la cuire 20 min à la vapeur. Faire blondir la poudre d’amandes dans une poêle. Préchauffer le four à 180°C. Beurrer un moule à manqué. Mixer la pulpe du potiron. Dans une terrine, casser les œufs et verser le sucre. Fouetter jusqu’à ce que le mélange blanchisse. Incorporer le miel, la maïzena, les zestes des agrumes, la poudre d’amandes et la purée de potiron. Mélanger. Verser la préparation dans le moule et cuire au four 40 min environ.

Bon appétit !

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