L'apéritif autrementBrochette légumes enfants

Les fruits et légumes frais s'invitent à l'apéro !

Avec le concours de Véronique Liégeois - Diététicienne, journaliste et auteure

C’est l’heure de l’apéro. La faim commence à nous mener par le bout du nez ; nous voici prêts à plonger dans le bol de biscuits salés ou à faire une razzia sur la planche de charcuteries. Halte-là ! Avant de se lancer, revoyons un peu notre copie : faisons place aux fruits et légumes frais. Au rendez-vous : tartines et toasts, verrines, tartes et tartelettes, crudités, etc. Prenons le temps de savourer amplement ce moment convivial et léger.

Les conseils de la diététicienne
Gardons à l’apéritif son sens premier : ce grignotage léger est fait pour nous ouvrir l’appétit. Les légumes et les fruits sont donc ici tout indiqués : légers en calories, ils stimulent naturellement le fonctionnement digestif. Accompagnez-les de sauces légères à base de citron frais (attention à l’excès d’huile, de mayonnaise, de fromage, etc.) et d’herbes fraîches, qui sont de véritables concentrés d’antioxydants, indispensables à notre santé.


Toasts de courgette crueToasts et tartines
Quoi de plus facile à préparer qu’une tartine ?  Un support (pain, tranches de courgette, etc.), une préparation à tartiner (guacamole, fromage frais, tapenade, etc.) et des légumes fraîchement préparés, et le tour est joué ! Les tartines sont à décliner tout au long de l’année, en fonction du marché de la saison. Elles jouent la carte de la simplicité mais aussi de la variété et de la gourmandise.

Les conseils de la diététicienne
Pour que vos convives profitent de la suite du repas, prévoyez des canapés légers, à base de rondelles de concombre, de feuilles d’endive, de bâtonnets de céleri, ou autres légumes finement tranchés (carotte, radis noir, navet primeur). Soignez également la garniture : fromage frais et fines herbes, brunoise de légumes, rillettes de thon ou de poulet, lié avec une mayonnaise légère. Pour les apéritifs dînatoires, préférez les tartines et canapés à base de pain, qui rassasient davantage.

A savourer
Toasts de courgette et/ou de concombre
La courgette crue, comme le concombre, est un bon support pour toutes sortes de préparations : tapenade, purée de tomates confites, poivrons marinés, caviar d’aubergines, brandade de morue, etc. Il suffit de bien laver les courgettes (ou le concombre), de les sécher puis de les trancher (pas trop finement pour que les « toasts » se tiennent lors de la dégustation).

Tzatziki à la française
Le concombre est râpé, essoré (bien pressé entre les mains pour retirer un maximum d’eau) et accommodé avec du fromage blanc, du citron, une pointe d’ail, de sel et de vinaigre, une épice et des herbes fraîches (aneth, menthe, coriandre, ciboulette). A déguster avec des gressins, sur du pain grillé et sur des tranches de concombre ou de courgette.

Crostinis aux légumes d’été

Tartelettes au radis

 

VerrinesVerrine de radis
Sous toutes leurs formes et saveurs (sucrées, salées, chaudes, froides), les verrines connaissent un véritable succès depuis quelques années. Pourquoi ? Elles sont ultra simples à préparer (avec ce que l’on a sous la main) et donnent à l’apéritif un air de fête. Mini-soupes ou mini-salades, les verrines comblent nos papilles et nos pupilles !

Les conseils de la diététicienne
Les verrines sont esthétiques, appétissantes et légères, à condition de respecter certains points : Prévoyez une bonne dose de légumes (au moins la moitié en volume).
Assaisonnez léger, avec une huile riche en saveurs : olive, sésame, argan, noisette, pavot, etc. Quelques gouttes suffisent à parfumer une préparation.
Préparez vos verrines au dernier moment pour éviter l’oxydation des vitamines.
Relevez avec du vinaigre balsamique, du jus de citron ou de pomelo frais, de l’ail, et des cives, légers en calories.

A savourer
Tartare de tomates et concombres à la coriandre
Tomates et concombres sont finement taillés, assaisonnés d’une sauce au citron, à l’huile d’olive et à l’oignon frais ciselé et parfumé de coriandre. On y trempe des chips de maïs.

Poivrons marinés

Salade de fraise et carottes

Gaspacho « minute »


Crudités

A croquer, natures ou accompagnés d’une petite sauce maison (fromage blanc, pesto, vinaigrette, mayonnaise allégée, etc.), les légumes crus sont une ressource inépuisable pour nourrir la créativité Dips de légumesculinaire quotidienne. Du croquant, de la fraîcheur, des saveurs franches, de la légèreté… On se fait plaisir sans exploser le score calorique du repas !

Les champions de l’apéritif :
carotte, radis noirs et roses, tomate cerise, concombre, chou-fleur, poivron, champignon de Paris, endive, navets primeur, fenouil, etc.

Les conseils de la diététicienne
Optez pour des légumes très frais, et de saison : ils seront plus riches en vitamines et antioxydants protecteurs. En plus des dips, prévoyez des mini-brochettes de légumes marinés (crus et cuits), qui ne demandent pas de sauce supplémentaire ; ils restent ainsi très légers (rondelles de courgette, de poivron, de champignons, etc.). Vinaigre de riz et vinaigres aromatisées, jus et zestes de citron, épices, sauce soja et nuoc-mâm donneront du goût à vos marinades, sans apporter de calories.

A savourer
Dips de légumes crus : à toutes les sauces !
Tomates cerise, bâtonnets de carotte, de concombre, de fenouil, lanières de poivron (rouge, vert et jaune), bouquets de chou-fleur, bâtonnets de courgette crue, champignons de Paris (taillés en 4 dans la hauteur ou entiers, selon la taille), endive effeuillée, bâtonnets de céleri rave ou branche, fines rondelles de navet ou de radis noir, etc., pour faire « trempette » dans des sauces et préparations variées.
Sauces au yaourt : battre un yaourt nature (ou utiliser des yaourts bulgares plus crémeux ou encore du fromage blanc) puis ajouter selon ses goûts les aromates (ou épices) qui donneront à la sauce tout son caractère et sa singularité.
Echalote : échalote et vinaigre de vin, curry, piment d’Espelette.
Noix : noix concassées et roquefort (traditionnellement associés au céleri branche et à l’endive)
Moutarde : moutarde en grain et vinaigre de cidre.
Citron : zestes et jus de citron, d’huile olive, sel et poivre.
Roquette : roquette hachée. Sel, poivre du moulin, d’huile d’olive.
Ail et fines herbes : ail haché et ciboulette ciselée. Sel, poivre, vinaigre de vin vieux.
Vinaigrettes (sur la base d’une cuillerée à soupe de vinaigre pour 3 d’huile) : à l’huile de noix, à l’huile de noisette, aux herbes (cerfeuil, estragon, basilic, coriandre, ail des ours, etc.), à l’oignon, à l’ail, à l’échalote, citron et huile d’olive.
Sauces diverses : sauce de soja, wasabi (attention, ultra piquant : prévenez vos invités !), guacamole, tapenade, purée de tomates confites, pesto, tarama, tzatziki, houmous, caviar d’aubergine, un petit pot d’huile d’argan (très parfumée).

Fagot de roquette à la bresaola
Mini-poignées de roquette enveloppées dans une lanière de bresaola et assaisonnées d’une bonne huile d’olive et de fleur de sel.

Dips de légumes au pesto de roquette

Bouquets de chou-fleur, sauce mascarpone à l’orange

Dips de légumes, sauce fromage aux herbes

Tartes et tartelettes saléesTartelette au cresson à la ricotta
Tartes et tartelettes salées sont de bonnes alliées de l’apéritif. Délicieuses, elles se révèlent également très pratiques car on peut, dans bien des cas, les déguster avec les doigts (donc pas ou peu de vaisselle !). Autres atouts, elles sont très faciles à réaliser et peuvent être préparées à l’avance (la veille pour le lendemain, ou le matin pour le soir). On les aimera froides ou tiédies au four, en petites parts ou même en bouchées. Les légumes stars des tartes salées : le poireau, le brocoli, l’asperge, la tomate, la courgette, le poivron, le cresson, l’épinard, l’oignon, etc.

Les conseils de la diététicienne
Utilisez de préférence une pâte à pizza – car elle ne contient pratiquement pas de matières grasses – que vous étalerez très finement. N’hésitez pas à faire sauter les légumes quelques instants dans un wok huilé avant d’en garnir vos tartelettes : ils seront ainsi concentrés en fibres et en minéraux, mais aussi en goût ! Côté proportions : allégez en fromage et ajoutez une belle portion  d’herbes fraîches pour gagner en saveurs et alléger vos tartelettes.

A savourer
Mini-tartelettes poireau-parmesan

Petites tatins de tomates cerise

Tarte au poireau, au parmesan et au thym

Tarte à la tomate

Tartelette à l’oignon, pomme et boudin noir

Tartelettes au cresson à la ricotta

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