Toutes les semaines, notre réseau de diététiciennes et de diététiciens vous propose une série de menus à base de fruits et légumes frais pour cuisiner malin. Découvrez leur sélection de recettes à déguster sans modération.
Les fruits et légumes de la semaine
Fruits : 19 pommes, 7 citrons jaunes, 150g noisettes, 16 kiwis, 10 chataignes, 6 oranges, 2 + ½ limes, 8 clémentines, 200g de noix, 2 ananas, 4 fruits de la passion / maracuja, 1 grenade, 1 fruit du dragon (pitaya), 1 mangues, 4 physalis, 1 papaye, 15 kumquats, 2 pomelos, 1/2 papaye verte, 1 combava, 10 litchis frais, 2 poires
Légumes : 5 panais, 1 chou blanc, 16 carottes, 6 oignons, 1 bulbe de fenouil, 2 brocolis, 500g mâche, 1 chou-fleur, 7 poireaux, 250g champignons de Paris, 1,5 potimarron, 1 patate douce, 2 branches de céleri, 1/2 chayotte, 1/2 piment rouge, 1/2 piment vert, 1 echalote, 1 cm de gingembre frais, 2 tomates,1 botte de betteraves blanches
Lundi
Midi
Coleslaw au panais, boulette de bœuf et purée de pomme de terre et brocolis, fromage blanc vanille
Pour vos courses : 1 panais, 200 g de chou blanc, 2 carottes, ½ brocolis, 1 pomme verte, 1 citron jaune
Penser aussi à : 800 g pomme de terre, mayonnaise, fromage blanc, beurre, viande hachée de bœuf, fromage blanc vanille, cerfeuil
Soir
Toast de carottes et rillette sardine, Gratin de légumes au bleu, compote pomme myrtille
Pour vos courses : 2 carottes, 300 g de chou-fleur cuit, 300 g de brocoli cuit, ½ citron
Penser aussi à : 1 boite de sardine au naturel, compote pomme myrtille, fromage frais, crème liquide, bleu (ou roquefort), gruyère râpé, œufs, ciboulette
Mardi
Midi
Salade de fenouil, parmentier panais volaille, comté, gateau à la noix de coco
Pour vos courses : 4 panais, 1 oignon, 1 bulbe de fenouil, 1 citron
Penser aussi à : noisette en poudre, huile d’olive, sucre, farine, lait, gros sel, blancs de poulet cuits, comté, beurre
Soir
Soupe lentille corail carotte coco, yaourt, salade kiwi menthe chocolat
Pour vos courses : 2 carottes, 1 oignon, 2 gousses d’ail, 6 kiwis
Mercredi
Midi
Houmous pois chiches et betteraves, timbale de brocoli au citron et poisson et semoule, petits suisses et dès de pommes
Pour vos courses : 1 gousse d’ail, 1 gros bouquet de brocolis, 2 + 1/2 citrons, 2 pommes
Penser aussi à : tahini, cumin huile d’olive, pois chiche, semoule, betteraves cuites, petits suisses, cabillaud en filets, beurre, persil (ou cerfeuil).
Soir
Salade de chou blanc, cassoulet de poireaux, yaourt de chèvre
Pour vos courses : 200 g de chou blanc, 4 poireaux, 1 carotte, 125 g de champignons de Paris, 3 gousses d’ail
Penser aussi à : mélange de graines, huile de noix, concentré de tomate, haricots blancs cuits (ou sec à fermer tremper 12h à l’avance), yaourt de chèvre, laurier, thym
Jeudi – 31 décembre
Midi
Salade de mâche et noisettes, curry de chou-fleur au lait de coco, sarrasin, fromage blanc, confiture fraise
Pour vos courses : 200 g mâche, ½ chou-fleur, 2 gousses d’ail, noisettes
Penser aussi à : huile de noix, sarrasin, confiture de fraise, curry, lait de coco, huile d’olive, fromage blanc
Soir – réveillon
Apéritif dinatoire: soupe de champagne aux agrumes, salade de papaye verte et poisson cru mariné, wok de crevettes aux litchis frais et à l’ananas, huîtres, neige de Raifort, mousseline de betterave et éclats de pomelos corses, parmentier canard et vitelotte, verine de compote potiron pomme, rondelles de boudin blanc grillées, plateau de fromage, mini cocotte de fruits d’hiver, gâteaux aux noix, coulis chocolat praliné
Pour vos courses : ½ chayotte, 2 carottes, ½ piment rouge, ½ piment vert, 2 gousses d’ail, 1 échalote, 2 oignons cébettes, 1 cm de gingembre frais, 2 tomates, 1 botte de betteraves blanches, 300 g de potiron, ½ + 1 Lime, 2 Pomelos, 4 Clémentines, 2 citrons jaune, ½ papaye verte, 1 combava, 10 litchis frais, 1 ananas Victoria, 1 + 1/2 orange pressée, 4 pommes, 2 poires, 1 mangue, 5 kumquats, 100 g de noix hachées
Penser aussi à :champagne , sucre, sauce d’huître, graines de moutarde (blanches et noires), huile d’olive, sauce Teriayki, fond de veau, coriandre, racine de raifort, oxalys, tiges de salicorne, vitelottes, pomme de terre à purée, bâtons de cannelle, étoiles de badiane, gousse de vanille, clou de girofle, farine, poudre d’amandes, chocolat noir à pâtisserie, pralin, dattes, raisins secs, noix de cajou,sorbet citron, dos de cabillaud (ou autre poisson blanc, selon le marché), crevettes décortiquées, huîtres, beurre, lait ribot, cuisse de canard confite, crème liquide, boudin blanc, fromage, œufs
Vendredi – 1er de l’an
Midi
Tonik smoothie au kiwi, gambas et kiwis en brochettes de citronnelle pochées au lait de coco parfumé, feuilleté de St Jacques au poireau, foie gras frais poêlé, sauce acidulée aux clémentines, pomme de terre à la sarladaise, plateau fromage et noix, Carpaccio “rainbow” de fruits exotiques, assortiment de migniardises au chocolat
Pour vos courses : 1 poireau, 3 gousses d’ail, 4 oranges à jus, 2 pommes, 6 kiwis, 1 citron vert, 4 clémentines, noix, 1 ananas Victoria, 4 fruits de la passion / maracuja, 1 grenade, 1 fruit du dragon (pitaya), 1 mangue, 4 physalis, 1 papaye, quelques kumquats, 1 citron vert
Penser aussi à : menthe fraîche, sucre, lait de coco, bâton de cannelle, étoiles de badiane, graines de cardamome, gingembre en poudre, bâtons de citronnelle, gousse vanille, curcuma, vinaigre de vin, fond de veau, pomme de terre, migniardises chocolat, noix de coco, 12 gambas décortiquées, noix de St Jacques (avec ou sans corail, selon le goût), Beurre, crème liquide entière, pâte feuilletée, 1 jaune d’œuf, tranches de foie gras frais, graisse de canard, fromage
Soir
Velouté de patate douce carotte-coco, Œuf à la coque mouillette, petits suisses et dès de pommes
Pour vos courses : 1 patate douce, 3 carottes, 1 oignon, 4 pommes
Penser aussi à : lait de coco, bouillon de légumes, curcuma, noisettes grillées, huile d’olive, œuf, beurre, petits suisses, ciboulette
Samedi
Midi
Poulet rôti et crumble de potimarron chataigne, Tome de brebis, verrine express pomme-meringue-chocolat
Pour vos courses : ½ potimarron, 10 chataignes, 2 pommes
Penser aussi à : grosse meringue de boulangerie, chocolat noir à pâtisserie, poulet, tome de brebis
Soir
Samoussas de mâche au chèvre et riz aux champignons, kiwi
Pour vos courses : 300 g de mâche, 125 g de champignons de Paris, 2 kiwis, 80 g de noisettes entières
Penser aussi à : riz, feuilles de brick, vinaigre de cidre, huile de noisette,petits pois surgelés, lardons, œuf, beurre, chèvre
Dimanche
Midi
Salade de chou blanc mimolette, pot au feu de la mer, mousse au citron
Pour vos courses : 4 carottes, 2 branches de céleri, 4 petits poireaux ou 2 gros, 1 gros oignon, ½ chou blanc
Penser aussi à : pommes de terre pour cuisson à l’eau, bouquet garni (thym, laurier), vin blanc sec, fumet de poisson, vinaigre balsamique, huile d’olive, poissons à chair ferme (lotte, saumon, haddock…), crevettes cuites décortiquées, persil plat, beurre demi-sel, crème fraîche, mimolette
Soir
Velouté de potimarron, pennes au pesto, pomme
Pour vos courses : 1 tranche d’environ 800 g de potiron, 1 gousse d’ail, 4 pommes
Penser aussi à : penne, sauce pesto,100 g de coppa en tranches fines
