Un panier de fruits et légumes frais, une semaine de recettes – semaine 45
Toutes les semaines, le lundi, notre réseau de diététiciennes et de diététiciens vous propose une série de menus à base de fruits et légumes frais pour cuisiner malin. Découvrez leur sélection de recettes à déguster sans modération.
Les fruits et légumes de la semaine
Fruits : ananas, citron jaune, kakis, pommes, pomelo, poires, orange, raisins
Légumes : salades vertes, brocoli, butternut, carottes céleri branche, chou vert, concombre, champignons de Paris, clémentine, courgette, cresson, herbes fraîches divers, oignon frais, panais, patate douce, poireaux, pleurottes, poivron rouge, potiron, navets, tomates
Lundi
Midi
Tacos au concombre et sauce blanche, riz au piment d’Espelette et escalope de poulet grillé, ananas
Pour vos courses : ananas, 1 c à c de jus de citron frais, 1 concombre, 1 oignon frais, 3 gousses d’ail, 1 poivron rouge
Penser aussi à : 600g yaourt à la grecque, 400g de haricots rouges, 300 ml sce tomate cuisinée, 1 c à s de ketchup, 1 c à s de sirop d’érable, 1 c à s de vinaigre de cidre, 1 c à c paprika fumé, ½ c à c de cumin, sel, poivre, 1 c à s d’huile d’olive, 90 g de quinoa, 160 g riz blanc étuvé, 4 escalopes de poulet, 1 c à s d’huile d’olive, 1 c à s de Piment d’Espelette
Soir
Velouté de patate douce carotte coco, filet de merlu au four et courgettes sautées, yaourt velouté aromatisé à la vanille, raisin
Pour vos courses : 400g de raisins, 1 patate douce de taille moyenne, 3 à 4 carottes, 1 oignon, 10 noisettes, quelques brins de ciboulette, 400g courgettes à l’ail, 4 têtes d’ails
Penser aussi à : 4 yaourts veloutés parfumés à la vanille, 600g de merlu, 40 cl de lait de coco, 40 cl de bouillon de légumes, 1 c à c de curcuma, quelques noisettes grillées, 1 filet d’huile d’olive
Mardi
Midi
Gratin de panais et patate douce à la truite fumée, salade iceberg vinaigrette à l’huile de sésame, clémentines
Pour vos courses : 8 clémentines, 400g de panais, 400 g de patate douce, 2 gousses d’ail, 1 salade iceberg
Penser aussi à : 80 g gruyère râpé, 1 œuf, 25 cl de lait demi écrémé, 2 c à s de crème fraîche, 100 g truite fumée, 2 c à s huile de sésame, 1 c à s d’huile d’olive,4 c à s de sauce soja
Soir
Carottes râpées citronnées, escalope de veau milanaise et agliatelles fraîches au parmesan, gâteau à la courge butternut
Pour vos courses : ½ citron, 500 g butternut, 600 g carottes, ½ bouquet basilic, 3 tomates, Roquette
Mercredi
Midi
Batavia et vinaigrette à l’huile de noix, quiche cresson chèvre, yaourt au bifidus nature, pomme
Pour vos courses : 4 pommes, ½ batavia, 2 bottes cresson
Penser aussi à : 1 noisette de beurre, 2 crottins de chèvre 1/2-sec, 3 œufs entiers, 40 cl de crème liquide, 50 g de gruyère râpé, 4 yaourts bifidus, 1 pâte brisée, 40 cl de crème liquide, 50 g de gruyère râpé, sel, poivre, 4 c à s d’huile de colza, 8 c à s de vinaigre de cidre
Soir
Crème de carottes au cumin, Galette au sarasin complète, Brochettes : raisins et poires
Pour vos courses : 4 poires, 2 bottes de cresson, 1 oignon
Penser aussi à : 1 noisette de beurre, 4 tranches de jambon, 4 œufs entiers, 160g gruyère râpé, 4 galettes de sarrasin, 3 pommes de terre, 1 pincée de gros sel, 1,5 litre d’eau, 2 c à s de crème fraîche
Jeudi
Midi
Betteraves crues rapées vinaigrette à l’huile de sésame, pot au feu de canard, camenbert, orange
Pour vos courses : 4 oranges, 2 poireaux, 1 oignon, 2 navets, 2 carottes, ½ chou vert, 2 betteraves crues
Penser aussi à : 2 magrets de canard, 4 branches de thym, 1 clou de girofle, feuille de laurier, 1 cube de bouillon de volaille, 2 c à s d’huile de sésame, 4 c à s de soja
Soir
Houmous de pois chiche, omelette au comté et laitue avec vinaigrette à l’huile de colza, trifle pomme noix châtaigne
Pour vos courses : 2 pommes, ½ citron, 50 g de cerneaux de noix, 1 laitue
Penser aussi à : tahini, 4 petits suisses, 4 œufs, 150g de comté, 2 c à s de Tahini, 200g de pois chiches, 4 belles cuillerées à soupe de crème de marrons, 1 c à s de sucre, 2 c à s d’huile de colza, 4 c à s de vinaigre de cidre
Vendredi
Midi
Croustillant de dinde aux pleurotes et truffe, polenta dorée au fromage à raclette, ananas frais
Pour vos courses : ½ ananas, 500 g de pleurotes, 3 oignons, 1 gousse d’ail, persil plat, 1 branche de romarin
Penser aussi à : 20 g de beurre, 600 de blanc de dinde, 100g raclette, 100g polenta moyenne, 1 pincée de noix de muscade râpée, 8 feuilles de pâte filo, 3 c à s d’huile d’olive, 80 g de brisures de marrons au naturel, 2 c à s de miel d’acacia, sel et poivre, 10 g de truffe en copeaux (ou 1 c à c d’huile de truffe), 60 cl de bouillon de volaille
Soir
Soupe au potiron, quiche Lorraine, salade orange cannelle
Pour vos courses : 4 oranges, 800 g de potiron, 1 oignon
Penser aussi à : 2 c à s de crème fraîche, 1 pâte de brisée, 100g lardons fumés, 20 cl crème liquide, 1 c à s maizena, 3 œufs entiers, 1 cube de bouillon de légumes, ½ litre d’eau, 1 pincée de gros sel, poivre, 2 c à s de cannelle, 4 c à s sucre glace
Samedi
Midi
Salade verte Vinaigrette à l’huile de noisette, lasagnes aux champignons poulet et brocoli, gratinées au parmesan, compote pomme/poire maison
Pour vos courses : 2 pommes, 2 poires, ½ salade verte, 500g champignons de Paris, ½ tête de brocoli, 3 branches de thym, 2 oignons, 2 gousses d’ail
Penser aussi à : 450g blancs de poulet, 200 g de parmesan râpé, 25 cl de crème liquide, 16 plaques de lasagne, 30 cl de vin blanc sec, 2 c à s huile d’olive, 1 c à s huile de colza, 1 c à s vinaigre de cidre, 1 baton de vanille, sel, poivre
Soir
½ pomelo, tarte salée au chou kale, parmesan et curcuma, roquette et vinaigrette balsamique
Pour vos courses : 2 pomelos, ¼ de bouquet chou kale, 1 oignon, 100g roquette
Penser aussi à : 3 œufs, 25 cl de crème liquide, 60 g de parmesan, 1 pâte brisée, 3 c à s d’huile d’olive, 1 c à s balsamique, 1 c à c de curcuma
Dimanche
Midi
Oeufs mimosa, bricks épinard jambon amandes, caillé de Brebis miel, raisins
Pour vos courses : raisins, 400 g d’épinards frais, persil frais
Penser aussi à : 2 tranches de jambon blanc, 4 caillés de brebis, 4 œufs, 4 feuilles de brick, 2 c à s amandes effilées grillées, raisins, 2 c à s d’huile d’olive, 4 c à s de miel
Mayonaise
Soir
Velouté aux champignons de Paris et tuile au parmesan, quinoa au curry merlu au court-bouillon, oranges
Pour vos courses : le jus d’1 citron jaune, 4 kakis très mûrs, 500 g de champignons de Paris, 1 oignon, 5 brins de cerfeuil
Penser aussi à : 50 g de beurre demi-sel, 50 cl de lait, 2 c à s de crème fraîche, 40 g de parmesan râpé, 400g darnes de merlu, 1 c à s de farine, 5 cl de bouillon de volaille, 1 c à soupe de curry, 200g quinoa, sel et poivre, 1 bouquet garni