Menus de la semaine du 23 au 29 septembre

Notre sélection de fruits et légumes pour une semaine de recettes

Toutes les semaines, notre réseau de diététiciennes et de diététiciens vous propose une série de menus à base de fruits et légumes frais pour cuisiner malin.

Découvrez leur sélection de recettes à déguster sans modération pour 4 personnes et à raison de 2 repas par jour.

Ma liste
de courses

Fruits

  • 4 poires,
  • 3 petits melons,
  • 500g de mirabelles,
  • 16 prunes,
  • ½ pastèque,
  • 4 nectarines,
  • 4 pêches,
  • 2 citrons jaunes

Légumes

  • 2 concombres,
  • 2 salades vertes,
  • 1 betterave,
  • 9 tomates,
  • 200g de tomates cerise,
  • 4 courgettes,
  • 6 aubergines,
  • 6 poivrons (1 vert / 5 rouges),
  • 250g champignons de Paris,
  • 10 carottes,
  • 200g de pois gourmands,
  • 8 oignons

Lundi

Midi

Tzatziki au concombre ; Maquereaux grillés et salade mexicaine (quinoa, haricots rouge, maïs) ; Verrine fromage blanc et dés de pêches

Pour vos courses : ½ concombre, 1 citron, 2 pêches

Penser aussi à : 1 gousse d’ail, 1 yaourt grec, menthe fraiche, fromage blanc, huile d’olive, sel, poivre, fromage blanc, maquereaux frais, haricots rouges, maïs, quinoa

Soir

Salade verte vinaigrette ; Pizza maison (sauce tomate, champignon de Paris, mozzarella, jambon de Bayonne) ; Sucette de pastèque au chocolat

Pour vos courses : 250 g de champignons de Paris, ½ salade, 2 tranches de pastèque (1/4 de pastèque) 

Pensez aussi à : pâte à pizza (farine, sel, levure boulangère, huile d’olive, eau), coulis de tomates, mozzarella, jambon de Bayonne, chocolat noir, fleur de sel, noix de coco râpée, menthe

Mardi

Midi

Salade complète (boulgour, courgette râpée, tomates, œufs durs, parmesan, basilic frais) ; Pancakes aux mirabelles et sirop d’érable

Pour vos courses : 1 courgette, 2 tomates, 500g de mirabelles

Pensez aussi à : boulgour, œufs, parmesan, basilic frais, sirop d’érable, farine, œufs, lait, levure, sucre, beurre et sel

Soir

Salade melon feta et basilic ; Aubergines farcies ; Flan à la vanille

Pour vos courses : 2 petits melons, ½ citron, 4 aubergines

Pensez aussi à : feta, huile d’olive, basilic frais, farce

Mercredi

Midi

Salade verte au roquefort et aux cerneaux de noix ; Brochettes de pomme de terre poivrons et bacon et rôti de porc ; Sorbet aux fruits

Pour vos courses : ½ salade, 1 poivron rouge et 1 vert

Pensez aussi à : pomme de terre, bacon, sauge séchée, huile d’olive, gros sel, rôti de porc, roquefort, noix, sorbet

Soir

Salade concombre, tomates, maïs, thon vinaigrette ; Croquettes de courgette au fromage ; Prunes

Pour vos courses :  ½ concombre, 2 tomates, 1 courgette, 8 prunes

Pensez aussi à : farine, parmesan, œuf, ricotta, pain, sel, poivre, jambon blanc, maïs, thon au naturel

Jeudi

Midi

Wok végétarien et filet de dinde grillé ; Yaourt nature ; Verrine de pastèque à la menthe

Pour vos courses : 3 carottes, 200g de pois gourmands, 1 poivron rouge, ¼ de pastèque, 2 oignons nouveaux  

Pensez aussi à :  pomme de terre, ail, coriandre, piment d’Espelette, sel, poivre, huile d’olive, basilic, miel, yaourt nature, menthe

Soir

Salade verte vinaigrette ; Galette complète aux fruits de mer ; Tarte fine aux poires et au thym

Pour vos courses : ½ salade, 4 poires, 1 citron

Pensez aussi à :  miel, pâte feuilletée, poudre d’amande, thym, galette au sarrasin, fruits de mer, lait, beurre, emmental râpé 

Vendredi

Midi

Aubergines grillées à l’italienne ; Tourte à la viande ; Faisselle nature ; Nectarines

Pour vos courses : 2 aubergines, 200g de tomates cerise, 4 nectarines

Pensez aussi à : ail, persil, herbes de Provence, huile d’olive, boulgour, tomates confites, basilic, sel et poivre, pâte feuilletée, viande blanche.

Soir

Gaspacho express tomate – basilic ; Soufflé aux dés de jambon et  fromage ; Melon  

Pour vos courses : 500g de tomates, 1 petit oignon, 1 petit melon 

Pensez aussi à : basilic frais, huile d’olive, sel, menthe, œufs, lait, emmental, muscade, beurre, farine, dés de jambon  

Samedi

Midi

Betterave persillée en salade ; Brochette de carottes et volaille au curry et riz basmati ; Yaourt vanille ; Prunes

Pour vos courses : 1  betterave cuite, 3 carottes, 8 prunes

Pensez aussi à : poulet, curry, sel, huile d’olive, riz, yaourt vanille, persil frais

Soir

Salade verte vinaigrette ; Tarte rustique aux poivrons, fromage frais et origan ; Verrine fromage blanc /  compote pomme-fraise

Pour vos courses : ½ salade, 3 tomates et 3 poivrons, 1 oignon

Pensez aussi à : pâte brisée, piment rouge, sel, poivre, huile d’olive, fromage frais, origan, fromage blanc,  compote appertisée

Dimanche

Midi

Concombre farci façon canuts ;  Salade de lentilles froides aux carottes et chèvre frais ; Mousse au chocolat

Pour vos courses : 1 concombre, 3 oignons nouveaux, 500g de carottes

Pensez aussi à : fromage frais, sel, poivre, vinaigre, huile d’olive moutarde, lentilles, chèvre frais, mousse au chocolat

Soir

Courgettes crues râpées, sauce citronnée à la crème ; Lasagnes maison ; Mini clafouti de pêches et 1 boule de glace vanille

Pour vos courses : 2 pêches, 1 oignon, 2 courgettes

Pensez aussi à : œufs, farine, sucre, lait, coulis de tomates, viande hachées, lasagnes, emmental râpé, beurre, sel, poivre, muscade, basilic frais, glace vanille

Les produits de la semaine

mirabelle
Mirabelle
Pastèque
Pêche, Nectarine
Pêche, Nectarine
Citron, Citron vert
Citron, Citron vert
Concombre
Salade
Salade
betterave
Betterave
Courgette
Aubergine
Champignon de paris
Champignon de paris
Pois gourmand

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