Le petit déjeuner : un rendez-vous à ne pas manquer
Le petit-déjeuner est le repas qui apporte à votre corps l’énergie dont il a besoin, pour commencer la journée du bon pied. Avec quelques astuces, vos n’aurez plus envie de le sauter !
Le petit déjeuner : le repas le plus important de la journée
Le petit déjeuner idéal doit couvrir entre 20 et 25 % des apports journaliers. Bien composé, avec des fruits et légumes, il permet d’éviter la fringale de 11h et ses tentations sucrées… Comment préparer un bon petit déjeuner ? Pour en faire un repas complet, prévoyez :
- des fruits et légumes. Ils sont parfaits le matin pour leur apport en vitamines et sel minéraux, essentiels à la vitalité et à l’énergie.
- des produits céréaliers et oléagineux (amandes, noix et noisettes…). Leurs glucides complexes apportent de l’énergie tout au long de la journée.
- des aliments protéinés. Présentes dans la viande (jambon, saucisses…), les œufs ou encore le lait de soja, les protéines apportent un sentiment de satiété.
- des produits laitiers, riches en calcium, protéines, énergie et vitamine D.
- une boisson. Après la nuit, il est important de consommer une boisson (sans sucre, de préférence) pour réhydrater le corps : de l’eau, du thé, du maté ou du café. Pour les jus, préférez les fruits frais aux jus du commerce, pour vous rassasier tout en évitant les sucres cachés.
L’appétit au petit déjeuner
Plusieurs raisons peuvent expliquer le manque d’appétit au lever. Pour changer vos habitudes, voici quelques conseils :
- Essayez d’alléger le repas du soir ou de dîner plus tôt.
- Buvez un verre d’eau au lever et commencez par faire votre toilette avant de prendre le petit-déjeuner. L’appétit sera certainement plus grand.
- Si vous n’avez vraiment pas faim, contentez-vous d’un jus de fruits et apportez une collation au travail : un yaourt à boire, une barre de céréales et un fruit frais par exemple.
Les secrets d’un petit déjeuner rapide et équilibré
Contrairement aux idées reçues, il est tout à fait possible de prendre un petit déjeuner gourmand ou minceur, même au dernier moment !
Un petit déjeuner rapide à la maison
Il n’est pas toujours facile de se dégager du temps pour préparer un petit déjeuner équilibré et gourmand, surtout si vous avez des enfants… Avec un peu d’organisation, toutefois, c’est possible.
À préparer à l’avance
Préparez vos confitures lorsque les fruits sont les meilleurs. En été, misez sur les fraises ou les abricots, l’hiver, pensez aux poires et à la gelée de pommes. Le matin, vous n’aurez plus qu’à les sortir pour vos tartines !
Préparez des brioches le week-end et conservez-les pour la semaine. Le matin, garnissez-les de fruits rouges pour remplacer les pâtes à tartiner. Gourmandise garantie ! Les cakes et différents muffins se conservent également très bien et se déclinent selon vos goûts et la saison : muffins aux cerises ou, plus original et rassasiant, aux pommes de terre, myrtilles et amandes, mini-cakes aux abricots et lavande ou cake au citron et pavot…
La veille, coupez vos fruits en salade ou broyez-les en smoothie. Salade de kiwi, menthe-choco, salade d’abricot menthe-citron, salade d’oranges à la cannelle… Osez toutes les associations pour apporter de la diversité à vos petits déjeuners.
Côté céréales, préparez vos barres maison - idéales à emporter –, des muesli ou un porridge « overnight » en laissant tremper des flocons d’avoine toute la nuit dans du lait. Vous pourrez alors y ajouter des fruits secs ou des noix.
Au dernier moment
Dressez la table la veille. Le jour J, choisissez des combinaisons malines :
- un thé + pain complet + fromage blanc + compote
- un café + des céréales avec du lait + un jus d’orange
- un jus de fruits ou un smoothie + un yaourt + des tartines beurre/confiture ou ces tartines de fruits au sirop d’érable et aux amandes très savoureuses !
Un petit déjeuner à emporter
Pour pouvoir l’emporter, votre petit déjeuner doit être facile à préparer et à transporter. Pensez aux fruits qui n’ont pas besoin d’être épluchés (abricots, figues, framboises, pommes, poires...). La banane a également de nombreux bienfaits et est très pratique à emporter. Vous pouvez compléter avec des cakes, des barres de céréales et des yaourts à boire. Enfin, prévoyez un contenant isolant pour garder la température de vos boissons chaudes ou froides.
Le petit déjeuner du dimanche : un moment convivial et gourmand
Le week-end, prenez le temps de partager un repas en famille ou entre amis, et misez sur la diversité des saveurs : du salé, du sucré, le tout de manière équilibrée. C’est aussi le moment où vous pourrez proposer de nouvelles recettes comme des pancakes aux mirabelles et sirop d’érable ou au kiwi avec une chantilly basilic.
Pour les adaptes du salé, les petits déjeuners « anglais » ou « allemand » vous conviendraient peut-être davantage. Plus riches, ils se prêtent très bien aux brunchs, au cours desquels les gros appétits mélangeront les mets à leur convenance.
