Déjeuner au bureau

Comment manger équilibré (et savoureux) sur son lieu de travail ?

Dejeuner au bureau saladeVous déjeunez au bureau ? Pas question cependant de manger n’importe quoi à toute allure devant son écran d’ordinateur. Prenez le temps d’une vraie pause. Vous serez gagnant sur l’énergie et la disponibilité dont vous aurez besoin pour assurer les tâches de l’après-midi.

Emporter son déjeuner offre non seulement le plaisir de savourer un bon plat maison (un peu de la douceur du foyer…) mais aussi de dépenser moins. Crudités, soupes, sandwiches : les grands classiques du pique-nique seront pour les gourmands pressés une bonne source d’inspiration.

Le conseil pro de la diététicienne
Un repas tel que le déjeuner doit être composé de 5 éléments :
- des fruits et légumes crus (crudités),
- des fruits et légumes cuits (cuidités),
- des féculents,
- de la viande, du poisson ou des œufs,
- un produit laitier.
Le plus simple consiste à associer féculents et fruits et légumes (crus ou cuits) comme base de votre repas, puis complétez à votre guise avec les éléments manquants (produit laitier, viande/poisson).
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Crudités voyageuses
Parmi les plus aisées à faire voyager (les moins fragiles) on trouvera les choux (rouges et blanc), le concombre (préalablement dégorgé), les tomates épépinées, la betterave rouge crue, les endives, les radis (roses, noirs et blancs), le poivron rouge, les courgettes (taillées en dés ou en tagliatelles), le fenouil, le melon, les carottes, le céleri, l'artichaut poivrade, etc.

Quelques idées
Coleslaw express : émincer le chou blanc finement (compter 1/8ème pour une personne). Ajouter un peu de carottes râpées. Assaisonner d'une sauce au fromage blanc épicée à la coriandre en poudre. Saler, poivrer. Agrémenter selon son goût de raisins secs ou de lardons fumés sautés à la poêle.

Ratatouille en crudités : tailler en petits cubes des poivrons rouges, verts et jaunes, de la tomate, de la courgette. Mélanger les légumes à du boulgour cuit (des pâtes, du riz ou des lentilles). Citronner, saler, ajouter une pointe de piment de Cayenne. Assaisonner d'un filet d'huile d'olive. Agrémenter selon son goût de pignons de pin et/ou d'olives noires.

Fenouil au saumon : émincer finement le fenouil. L'assaisonner d'une sauce au citron et au yaourt grecque. Saler, poivrer. Ajouter des chutes de saumon fumé et décorer de quelques brins d'aneth.

Complétez avec un morceau de fromage (ou un yaourt, ou fromage blanc), du pain et des fruits frais (pommes, poires, clémentines, fraises, abricots, dés de melon, etc.) dans une boîte hermétique.

Le conseil pro de la diététicienne
Mettez vos sens en éveil en associant plusieurs légumes. Vous pouvez jouer sur la vue avec les couleurs, sur l’odorat avec les aromates, sur l’ouïe et le croquant en y ajoutant des noisettes, des noix ou des pignons de pin et en mélangeant les légumes crus et cuits (cubes de betterave cuite et lamelles de pomme, etc.). Variez également les sauces en accompagnement (vinaigrettes, sauce au fromage blanc, etc.), les huiles (colza, olive, noix, etc.) afin d’apporter du goût et de bons acides gras (oméga 3).

Conseils pratiques
Dejeuner au bureau menu completSalade : si la base de la composition est une salade verte, il est préférable de ne pas l'assaisonner pour éviter qu'elle "cuise" ; prenez l'assaisonnement à part dans une petite boîte hermétique. Assaisonner sur place.

Tomate : pour une composition à base de tomates, les épépiner afin que votre salade ne "nage" pas dans le jus. Autre solution, apporter des tomates entières et les tailler sur place.

Pâtes : les pâtes peuvent représenter une bonne base de salade, à condition d'y ajouter une belle variété de légumes. Ex : ajouter à des penne cuits al dente, quelques dés de poivron cru, du cœur d'artichaut poivrade, de l'ail haché, quelques radis, du persil haché, des tomates cerises, des fanes d’oignons nouveaux, du concombre et assaisonner au vinaigre balsamique et à l'huile d'olive.

Soupes vagabondes
Préparée la veille au soir pour le lendemain, la soupe est réchauffée le matin et versée dans une bouteille thermos. Vous disposez d’un micro-ondes sur votre lieu de travail ? C’est encore plus simple ; versez la soupe dans une bouteille (adaptez la taille à votre faim) et pensez à bien verrouiller le bouchon.

Complétez le repas en emportant un morceau de pain, du fromage, du jambon et quelques fruits à croquer.

Quelques idées
Crème de lentilles : il vous reste des lentilles que vous avez préparées avec une saucisse de Morteau ou un petit salé. Prélever les restes de viande. Rajouter de l'eau, mixer et faire chauffer pour obtenir une soupe très onctueuse.

Soupe d'été : mixer, en ajoutant un peu d'eau, une ratatouille cuisinée la veille. Parfumer de quelques gouttes d'huile d'olive vierge et ajouter des herbes fraîches (basilic, coriandre, estragon, etc.).

Velouté de persil : laver un bouquet de persil et le ciseler grossièrement. Le déposer dans la casserole. Ajouter une pomme de terre à purée coupée en dés. Saler. Couvrir d’eau. Cuire 15 min et mixer.

Complétez le repas avec un sandwich maison, un produit laitier et des fruits à la croque.

Le conseil pro de la diététicienne
Pour varier les textures, pensez à compléter votre repas soupe par des aliments plus croquants ou croustillants : sandwich, fromage à pâte dure (emmenthal, comté, etc.), fruit à croquer.
Sachez que votre repas peut être équilibré même sans viande ou poisson ou œuf, il suffit juste compléter avec des produits laitiers (yaourt, fromage) et même les légumes secs (lentille corail, pois cassés, etc.) Vous complèterez votre apport de viande, poisson ou œuf au dîner.

Des sandwiches pour tous les goûts
Dejeuner au bureau sandwicheDepuis sa création attribuée à John Montague - joueur invétéré qui ne voulait sous aucun prétexte, y compris le repas, quitter sa table de jeux - le sandwich n'a cessé d'évoluer et de tendre vers des garnitures plus végétales.

Quelques idées
Salade-céleri-stilton-noix : garnir les tranches de pain de mie de stilton (fromage anglais à pâte persillée), de noix concassées, de salade fraîche ciselée et de céleri branche finement émincé.

Avocat-coriandre-tomates-oignons : glisser entre deux grandes tranches de pain complet de l'avocat en purée (ou en fines tranches) arrosé de jus de citron et légèrement pimenté, des tomates et de l'oignon frais émincés et de la coriandre ciselée.

Mâche-pomme-roquefort-noix : glisser entre deux fines tranches de pain bis, le la mâche effeuillée, quelques petits dés de roquefort, de la noix concassée et de fines tranches de pomme. Pratique : mélanger le roquefort et les noix concassées.

Salade grecque : garnir une pita de concombre en petits dés, de tomates et d'oignons rouges émincés, de quelques olives noires confites dénoyautées et de féta émiettée. Arroser d'huile d'olive.

Poivron confit-poulet : ouvrir une fougasse aux olives en deux et la frotter à l'ail. Arroser d'un trait d'huile d'olive. Garnir de poivrons confits (ou simplement sautés) en lanières, d'un peu de poulet cuit, de la tomate, du concombre et de l'oignon finement émincés. Réalisable avec du chèvre en remplacement du poulet. Dans ce cas, saupoudrer le fromage de thym frais ou – à défaut - d'herbes de Provence.

Crudités : ouvrir une demi-baguette en deux. La garnir d'un mélange de carotte et de céleri râpés. Assaisonner d'une vinaigrette à la moutarde, agrémentée de quelques raisins secs. Compléter d’une tranche de jambon de dinde fumée.

Saumon-salade-pomme verte : garnir un pain polaire de salade verte ciselée, de saumon fumé taillé en lanières et de très fines tranches de pomme. Citronner. Tartiner l'un des deux pains de fromage frais.

Complétez le repas avec une salade, un produit laitier et des fruits à croquer.

Le conseil pro de la diététicienne
Evitez les classiques à base de mayonnaise, jouez sur les couleurs pour le côté attractif et le plaisir, en choisissant simplement des crudités de saison. La variété de sandwich peut se faire à tous les étages !
- Le pain : complet, céréales, de mie, baguette.
- La sauce : moutarde, fromage blanc, avocat écrasé.
- Les légumes : cru ou cuit, rondelle, cube ou tagliatelle.
- Les protéines : fromage, poulet, saumon, crevette.

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