L'alimentation des adolescents

Comment aider nos ados à équilibrer leur alimentation

Véronique Liégeois - Dététicienne, journaliste, auteure.

Ils veulent manger à leur façon, mais leurs besoins sont bien particuliers. Conseils pour concilier gourmandise, autonomie et équilibre alimentaire !

Des besoins spécifiquesAdos pique nique
L’adolescence est une période où les besoins nutritionnels sont particulièrement élevés :
- La croissance très rapide chez les garçons augmente fortement les besoins en calories, protéines, calcium et vitamines du groupe B.
- Chez les filles, l’apparition des règles augmente les besoins en fer. La croissance s’arrête beaucoup plus tôt que chez les garçons, il est donc indispensable que l’apport calorique soit bien adapté à l’activité physique pour éviter toute prise de poids. Les micronutriments et substances végétales ont aussi leur importance à l’adolescence.

Les fibres, l’eau et le potassium drainent et nettoient l’organisme en douceur, tandis que les antioxydants améliorent le fonctionnement cellulaire - dont le métabolisme est en hyperactivité.
Les fibres sont également utiles au bon fonctionnement du transit, et elles contribuent à limiter les problèmes de peau, fréquents à cet âge.

Une envie de liberté
L’adolescence se caractérise par un besoin d’autonomie, une envie de liberté alimentaire. Il faut respecter au maximum cette  évolution indispensable, tout en donnant un cadre, car les ados en ont besoin, ils en sont même – indirectement - demandeurs.
Les règles à faire respecter :
- Se mettre à table avec toute la famille, car c’est aussi un moment d’échange.
- Participer à la préparation du repas et de la table (mettre le couvert, desservir, etc.).
- Opter pour un menu unique qui convient à toute la famille : enfants, ados et adultes. Ne pas faire de menu «  à la carte ».
- Goûter à tous les plats et finir son assiette afin d’apprendre à gérer les quantités et à éviter le gâchis.

Dips de légumesLes fruits et légumes : toujours gourmands !
Les fruits et les légumes frais doivent avoir une place de choix dans l’alimentation à cette période de la vie. Et pour installer, à long terme, un réflexe de consommation, il est important que les ados aient plaisir à les consommer.
- Pensez à proposer des fruits et des légumes à chaque repas, pour que cela fasse partie de leur paysage alimentaire quotidien : crudités ou fruits découpés en entrée, salade, soupe, légumes cuits, fruits au four, etc. Variez les présentations et les modes de cuisson.
- Cuisinez les légumes pour les rendre attractifs : gratins au jambon et au fromage, tartes et cakes aux légumes, soufflés, grandes salades composées, etc., l’idée étant d’associer les légumes aux ingrédients qu’ils apprécient (fromage, thon, œufs, etc.)
- Associez les légumes et les féculents : c’est parfait du point de vue nutritionnel (glucides complexes + fibres pour une bonne satiété), et cela permet de varier le menu. Riz et ratatouille, pâtes aux courgettes ou aux champignons, risotto aux épinards, quiche aux aubergines, etc. Les variantes ne manquent pas.
- Les fruits se cuisinent également : s’ils boudent la pomme à croquer, intégrez-la dans un crumble ou une tarte. Pensez aussi aux fruits sautés (avec une pointe de sucre roux) ou au four. Les ados apprécient souvent le sucré-salé, qui est une excellente façon d’augmenter leur consommation de végétaux frais : filet mignon aux pommes, poulet à l’ananas, salade de bœuf épicée à la mangue, etc.

Elle réduit son alimentation, que faire ?
Souvent complexée par leur poids – alors qu’elles restent dans la norme - les filles restreignent parfois leur alimentation de façon drastique, en se nourrissant uniquement de végétaux ou de laitages, ou encore de viande maigre, etc. Sans être trop insistant, cherchez surtout à diversifier l’alimentation et à maintenir la convivialité (repas à table, en famille, etc.). Si le problème persiste et que l’ado perd du poids, il est impératif de consulter un psychologue et un diététicien.

Hamburger maisonLe fast food : à faire soi-même !
Ils raffolent de hamburger, de frites et de crème glacée ? Laissez-les manger à l’extérieur 2 à 3 fois par mois. Au-delà, préférez le fast food maison, qu’ils peuvent d’ailleurs parfaitement gérer eux-mêmes.

Au menu :
- Frites légères au four (pommes de terre découpées et assaisonnées, cuites à four chaud).
- Hamburger composé d’un pain de bonne qualité (aux graines ou complet), de bœuf haché à 8% MG maximum, de rondelles de tomates, de salade, de cornichons et d’oignon. Ajoutez une sauce maison à base de mayonnaise colorée de concentré de tomates et allégée d’une touche de fromage blanc.
- Sur la table : des dips de légumes à grignoter et des tomates cerises, des dés de fruits frais.
- Une glace au yaourt (maison ou achetée), sur lit de fruits frais découpés (ananas, mangue, pomme, banane, fraise, etc.) avec une seule garniture (sauce chocolat ou mini bonbons).
Ce menu sain et équilibré peut être consommé sans problème une fois par semaine.

 

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À consommer sans modération

Soupe de potimarron aux noix

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DifficultéFacile
Temps de préparation10-20 min
Quantité4 pers
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Wok d'épinards aux noisettes et œuf mollet

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