Pour un pique nique

Equilibrer le pique-nique, c'est facile avec les fruits et légumes frais !

Les premiers vrais rayons de soleil, ceux qui réchauffent le corps et l’âme, pointent et avec eux une irrésistible envie de verdure, de légèreté, de nomadisme et de plein air. Après ces longs mois de cocooning, de petits plats mitonnés, voilà revenu le temps de croquer dans la fraîcheur des légumes et des fruits bruts, à peine accommodés. Cette vitalité retrouvée nous pousse dehors :
sur les pelouses de parcs, en forêt, sur les bancs de square, en pleine brousse… partout où l’on peut apercevoir un coin de ciel !


Côté enfants

En juin vont commencer les sorties “avec l’école” et vous devrez préparer le pique-nique de vos enfants. Il ne s’agit pas de se ruer sur les paquets de chips individuels mais de profiter de ce changement de contexte de repas pour proposer à vos petits des végétaux frais. L’idée étant de bien nourrir vos enfants mais aussi de faciliter la dégustation en limitant manipulations et déchets (pas toujours simple à gérer pour des bouts de chou et pour leurs accompagnateurs!). Les suggestions qui suivent sont bien évidemment adaptables à un contexte hors temps scolaire !

Les basiques du pique-nique côté matériel

- Un assortiment de petites boites hermétiques (pour y stocker les crudités) ;
- un spray à huile d’olive (pour vaporiser tout en légèreté les légumes ou le pain du sandwich) ;
- du film alimentaire (pour emballer les sandwiches) ;
- des sachets congélation (pour les fruits découpés) ;
- du papier absorbant ;
- un sac plastique de récup’ en guise de mini-poubelle portative...
- … le sac-à-dos préféré de votre enfant.

Au menu : sandwiches, crudités, desserts fruités
                                                      
Sandwiches
• AVOCAT/POULET/CITRON
Tartinez le pain de chair d’avocat citronnée écrasée. Choisissez de préférence du pain de mie, plus facile à manger pour les petits que de la baguette ou du pain de campagne. Emincez une escalope de poulet (cuite vapeur, pochée ou rôtie à la poêle) et garnissez-en le sandwich.

• TOMATE/JAMBON/BASILIC
Vaporisez un peu d’huile d’olive sur le pain.Tranchez finement une tomate et disposez la sur le pain avec le jambon. Agrémentez, selon le goût de vos bambins, d’un peu de basilic ciselé ou de persil haché.

• SALADE/THON/TAPENADE
Tartinez le pain d’un peu de tapenade. Placez dans le sandwich des feuilles de laitue (la plus “souple” en texture) préalablement assaisonnées d’une sauce au citron et à l’huile d’olive. Emiettez dessus du thon au naturel. Refermez le sandwich.

• CONCOMBRE/FROMAGE FRAIS/CIBOULETTE
Tartinez le pain de fromage frais. Parsemez de ciboulette fraîche et garnissez le sandwich de fines tranches de concombre (si possible dans la longueur, taillé au rasoir à légumes pour faciliter la dégustation).

• CAROTTE/FROMAGE FINES HERBES/JAMBON
Taillez de très fines lamelles de carotte. Garnissez-en les sandwiches préalablement tartinés avec du fromage aux fines herbes. Ajoutez le jambon et refermez les sandwiches.

Crudités nomades
Des crudités à glisser dans un sac de congélation ou dans une petite boite hermétique.

• LES BASIQUES
- Tomates cerises
- Bâtonnets de carotte
- Rondelles de concombre (non pelés)
- Quartiers de pomme non pelés mais débarrassés du péricarde
- Petits bouquets de chou-fleur
- Radis (pour les inconditionnels du radis-beurre, accompagnez les radis d’un mini-sandwich au beurre demi-sel)

• POUR LES PALAIS LES PLUS AUDACIEUX
- Tronçons de céleri branche
- Lanières de poivron rouge
- Bâtonnets de courgette crue
- Endive à croquer (juste débarrassée de ses feuilles externes)
- Tranches de radis noir…

 

Dessert fruités
• DES FRUITS FRAIS A LA CROQUE
- Une barquette de framboises ou de fraises (entières)
- Une belle poignée de cerises (bien protégées dans un papier absorbant puis dans la boite)
- Quartiers de pomme ou de poire (non pelés mais citronnés pour leur éviter l’oxydation)
- Cubes d’ananas ou de mangue
- Grains de raisin
- Quartiers de pêche
- Abricots entiers
- Une compote maison de fruits de saison (pas trop liquide ; attention aux fuites !) : abricot, pomme, poire, pêche…

• DES SANDWICHES AUX FRUITS
Brioche framboise-mascarpone : tartinez une tranche de pain brioché de mascarpone légèrement sucré. Garnissez de fraises des bois, framboises ou autres petits fruits rouges puis refermez le sandwich. Réalisable avec de la pêche ou de l’abricot.

Pain au lait fraise-chocolat : garnissez un pain au lait ouvert en deux de pâte à tartiner au chocolat puis de fraises coupées en fines tranches. Vous pouvez remplacer le chocolat par du caramel au beurre salé et les fraises par des tranches de poire.

Complétez le pique-nique par un yaourt à boire ou par une portion de fromage.


Pour les grands

Salades « outdoor »

Que vous soyez adeptes d’un équipement itinérant sophistiqué (barbecue jetable et batterie de cuisine nomade hi-tech), basiques (couteau suisse et Tupperware) ou carrément nostalgiques de la gamelle de chantier en tôle émaillée, la salade composée reste pour chacun un grand classique du pique-nique, savoureuse et pratique à emporter.

Pour bien profiter de la fraîcheur des salades

- Préparez vos salades le jour même de la sortie pour leur garantir un maximum de fraîcheur.
- Certains éléments seront cuits la veille (légumes grillés, volaille vapeur…) de façon à n’avoir qu’un assemblage rapide à faire avant le départ.
- Placez les salades dans une boite hermétique au frais jusqu’au moment du départ.
- Pour vous épargner la peine (et les sourires en coin de vos voisins !) du transport d’une glacière, munissez-vous d’un sac isotherme. Même un sac à dos classique rafraîchi d’un bloc réfrigéré fera l’affaire.

Salades légumes et pâtes : inversez les proportions !

Dans tous les cas, faites cuire les pâtes al dente. Arrosez-les d’huile d’olive après les avoir égouttées. Puis laissez-les refroidir. Augmentez la part végétale habituelle de ces salades ; elles n’en seront que meilleures (et plus équilibrées). Elles peuvent constituer à elles seules un plat complet.

• PENNE TOMATE-CHORIZO-POIVRON
Cuisez les pennes al dente, égouttez-les et arrosez-les d’huile d’olive. Ajoutez un peu d’ail haché, de petits quartiers de tomate (ou demi-tomates cerises), de fines lanières de poivron rouge et de fines tranches de chorizo. Salez, poivrez. Citronnez. Parsemez de persil plat ciselé et mélangez-bien.

• PÂTES VERTES PETITS POIS-POIS GOURMANDS-CIBOULETTE
Cuisez les légumes en les gardant croquants. Mélangez-les avec les pâtes cuites et refroidies. Préparez une sauce au fromage blanc et au vinaigre de vin rouge et assaisonnez-en la salade. Parsemez très généreusement de ciboulette ciselée.

• FARFALLE AU CHÈVRE FRAIS, ROQUETTE ET PIGNONS
Mélangez aux pâtes une belle proportion de roquette ciselée et des pignons de pin. Ajoutez quelques lanières de jambon cru et du chèvre frais. Assaisonnez d’une vinaigrette à l’huile d’olive.

Salades : crues, craquantes à croquer, natures ou à rouler
 
• CAROTTE-CÉLERI-RAISINS SECS-GINGEMBRE
Râpez ensemble carottes et céleri-rave. Parfumez de gingembre frais râpé. Ajoutez des raisins secs et assaisonnez d’une vinaigrette à l’huile de pépins de raisin.

• HARICOTS VERTS-NOIX DE CAJOU - POULET - CORIANDRE
Cuisez les haricots vers al dente et laissez-les refroidir. Assaisonnez d’une sauce à l’huile d’olive et au citron. Ajoutez des noix de cajou concassées, quelques dés de blanc de poulet et parsemez de coriandre fraîche ciselée.

• LA SALADE GRECQUE : une base à décliner
Mélangez des concombres taillés en dés et des tomates en quartiers. Ajoutez des
oignons rouges ciselés, quelques dés de féta et des olives noires. Salez. Arrosez d’huile
d’olive et mélangez. En option : arrosez d’un peu de jus de citron ; ajoutez des herbes fraîches ciselées (estragon, basilic, persil plat) ou des fruits secs (amandes, pignons, noisettes) ; remplacez les oignons rouges par des oignons nouveaux ; complétez de “graines” (boulgour, semoule de couscous, graines germées, quinoa, légumes secs, blé…) ; agrémentez de lanières de jambon cru, de lardons ou de poulet fumé…

Ces salades peuvent être dégustées telles quelles ou enveloppées dans des pains pita ou des tortillas.

Apéro dînatoire dans la nature

Emportez un pot de rillettes de maquereau, un fromage frais à tartiner, un petit pot de tapenade (et tout autre préparation à tartiner facile à emporter), des légumes crus à découper à la minute. Prévoyez aussi quelques boissons fraîches maison (infusion de thym citron, de sauge ou de romarin, citronnade, jus de fruits frais, thé à la menthe bien glacé dans un thermos)..

• TOASTS DE COURGETTE
Taillez à la demande les courgettes en tranches d’environ 5 mm et tartinez de rillettes de maquereau ou de sardines, d’une terrine de volaille, de tapenade, de purée de tomates séchées, d’un peu de pesto (à déguster avec des mini-billes de mozarella et des tomates cerises). Réalisable avec des tranches de pomme de terre (préalablement cuites).
Variantes : carottes (les choisir de gros calibres), branches de céleri, “côtes” de poivron, navets nouveaux, concombre, radis noir… en bref tout ce qui peut être consommé cru et qui soit facile à tailler en rondelles.

• TOASTS DE POMME OU DE POIRE
Faites de même avec les pommes (inutile de retirer les pépins), et tartinez les tranches de pomme de fromage frais, de crème de marron en tube, de confit de noisette ou accompagnez-les de fines tranches de Cantal ou de magret fumé.

 

Équilibrer son pique-nique

Avec les beaux jours, on prend plaisir à manger dehors… Vive le pique-nique, repas ludique, facile à équilibrer, à condition de suivre quelques règles très simples. Oubliez chips, charcuteries grasses et sodas et faites de votre pique-nique un moment de vitalité, délicieux et tendance !

Soignez la base : fruits et légumes au menu !

Ce sont souvent les oubliés du panier pique-nique… Pourtant rien de plus facile que de les intégrer dans votre menu. Ils apporteront légèreté et vitamines indispensables à votre tonus.
Pensez à emporter :
- des légumes natures qui se grignotent sans sauce et donc sans ajout de lipides (tomates, concombre coupé en tronçons, radis, fenouil émincé, céleri-branche, fleurettes de chou-fleur…),
- des salades composées riches en légumes (avec tomate, concombre, salade verte, mais aussi champignons, pomelo, haricots verts, betterave, artichaut…),
- un vrai panier de fruits de saison pour le dessert et le goûter prune, poire, pomme, cerise, raisin, abricot, pêche, nectarine…),
- des fruits découpés qui séduiront les moins motivés (melon, pastèque, poire, pomme, kiwi…).

Variez les féculents

Certes, on pense au pain du sandwich et aux chips, mais libre à vous d’apporter de la diversité à votre menu et de tabler sur des féculents de bonne qualité nutritionnelle, bien pourvus en fibres, en minéraux et à index glycémique bas. Ils sont indispensables pour couvrir les besoins énergétiques de la journée, surtout si vous êtes actif. Notamment :
- riz complet, quinoa, boulghour ou épeautre à intégrer dans les salades,
- pain aux céréales, aux noix, au sésame pour confectionner les sandwiches,
- cakes salés, pizza maison, tartes aux légumes, wraps (à réaliser avec une farine bise),
- desserts maison riches en glucides complexes (semoule au lait, clafoutis, tartelettes aux fruits…).

Choisissez bien vos protéines

Optez pour des aliments protidiques pauvres en matières grasses saturées : fuyez les charcuteries trop grasses (pâté, saucisson, mortadelle) ou consommez-les en petite quantité. Mettez plutôt à l’honneur : le thon et les sardines pour leur apport en oméga-3, le boeuf maigre (rôti froid) pour sa richesse en fer, le poulet, le jambon ou la dinde pour leurs acides gras monoinsaturés. Ne bannissez pas les oeufs, bon marché et très faciles à emporter (cuits durs ou en omelette froide).
Les produits laitiers sont également sources de protéines, mais n’en abusez pas du fait de leur apport en acides saturés. La bonne dose : en association avec du jambon et des crudités dans un sandwich ou intégré à une préparation (pizza, tarte aux légumes…).

 N’oubliez pas les boissons

Gardez à l’esprit que la seule boisson indispensable… c’est l’eau ! Si vous voulez donner “du goût” à l’eau, préparez vous-même un thé glacé très peu sucré ou une eau aromatisée de jus de citron, d'écorces d’oranges ou de feuilles de menthe… À déguster très frais.

Enfin, si votre pique-nique contient une bonne proportion de fruits et de légumes frais, vos apports en eau seront déjà conséquents, les boissons venant simplement les compléter.

 

 

 

Idées de menus

Sophistiqué
Salade de quinoa, tomate et pignons
Tartelette thon/brocoli
Salade de fruits rouges à la menthe

Léger
Salade fenouil, tomate, crevettes
Mini-sandwich pain complet, fromage frais
Compote pêche-abricot

Urbain
Wraps de poulet au curry
Brochettes tomates cerises-féta
Verrine fromage blanc-fraises

 

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