fruits et légumes et densité osseuse

La consommation de fruits et de légumes frais contribue à la solidité de la masse osseuse

Os déminéralisés, fractures répétées… voici des signes évocateurs d'une fragilité osseuse.
Pour préserver au mieux votre squelette, quelques règles simples mais essentielles sont à retenir.

L'os : un tissu vivant

Les facteurs de la fragilité osseuse
Contrairement à certaines idées reçues, notre squelette est un tissu vivant. Loin d'être "figé", il est en permanence en remodelage : des phases de construction et de destruction se succèdent, tout ceci en parfaite harmonie.
Cependant avec l’âge, la phase de construction perd de son activité, laissant un fort avantage à la phase de destruction. Un déséquilibre s’installe. La masse osseuse diminue, devient poreuse, se fragilise et de ce fait devient un terrain favorable aux fractures. Mais de nombreux autres facteurs peuvent favoriser cette déminéralisation du squelette : la sédentarité par exemple, l'arrivée de la ménopause chez la femme et même une alimentation déséquilibrée. Et cette fragilité du squelette peut aboutir à des situations pathologiques telle que l’ostéoporose (qui signifie "os poreux"), maladie qui touche notre squelette et qui se caractérise par une fragilisation et une déminéralisation de nos os.


De bonnes habitudes à prendre pour préserver son capital osseux
Fort heureusement, des moyens simples et efficaces, pris dès le plus jeune âge et suivis tout au long de la vie peuvent rendre plus solide notre masse osseuse et ainsi éviter ces situations.
La pratique d'une activité physique régulière s'inscrit notamment dans cette démarche. Mais c'est au niveau de l'assiette que les bons réflexes sont à prendre. Adopter une alimentation variée et équilibrée, assurer la couverture des besoins en calcium et en vitamine D et consommer quotidiennement des fruits et légumes, sont les règles à suivre pour se constituer une masse osseuse des plus solides! 

Les fruits et légumes à la rescousse de nos os

Les fruits et légumes pour protéger le squelette
Pendant bien longtemps, on reprochait aux fruits et légumes d'être pauvres en calcium (leurs teneurs n'étaient que secondaires par rapport à celles des produits laitiers) et riches en phytates (éléments reconnus pour empêcher l'absorption du calcium).
Aujourd'hui, les fruits et légumes apparaissent comme essentiels pour renforcer notre capital osseux, d'une part parce qu'ils permettent de limiter les pertes calciques et d'autre part parce qu'ils sont source de nombreux nutriments impliqués dans la protection du squelette.

Lutter contre les pertes calciques grâce au pouvoir alcalinisant des fruits et légumes
Lorsque notre alimentation est trop riche en protéines, notre pH sanguin devient alors "acide". Pour rétablir la situation et revenir à un pH "normal", notre corps utilise son calcium de réserve (celui de notre squelette) pour neutraliser l'acidité. Malheureusement, ce mécanisme "tampon" a bien sûr des conséquences sur la densité de notre squelette, notamment si ces pertes calciques sont trop importantes.
Or, les fruits et légumes, source très intéressante de potassium et de sels organiques vont pouvoir neutraliser l'acidité et ainsi rétablir la situation sans endommager les réserves calciques!!! On parle du "pouvoir alcalinisant des fruits et légumes".

Lutter contre la déminéralisation osseuse avec les phyto-oestrogènes des fruits et légumes
Autre point fort des fruits et légumes dans la protection du squelette : ils sont une mine d'or de phyto-oestrogènes. Il s'agit de molécules similaires (d'un point de vue de leur structure chimique) aux œstrogènes, hormones sexuelles fabriquées par les femmes. Mais à la ménopause, ces hormones ne sont plus produites, ce qui entraîne une déminéralisation osseuse. Les phyto-oestrogènes des fruits et légumes vont pouvoir prendre la relève!

Lutter contre le vieillissement des cellules : des antioxydants pour neutraliser les radicaux libres
Enfin, les fruits et légumes sont aussi très intéressants pour leur richesse en antioxydants. Ils s'agit de molécules (vitamine C, E, provitamine A, polyphénols, caroténoïdes….) capables de neutraliser les radicaux libres responsables du vieillissement prématuré de nos cellules et impliqués dans les mécanismes de perte osseuse.

Les fruits et légumes possèdent de nombreux atouts pour préserver au mieux notre capital
osseux
D'où l'importance de les intégrer abondamment dans notre assiette.  Au petit déjeuner, au déjeuner, au dîner, en guise de collation…. Crus, cuits…entiers, pressés …. L'essentiel est de varier les modes de préparations et de se faire plaisir tout en se faisant du bien.

Une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes, associée à une activité physique régulière, telle est la combinaison gagnante pour assurer des os en pleine santé !

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À consommer sans modération

Cake aux courgettes et au chèvre

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DifficultéFacile
Temps de préparation10-20 min
Quantité4 pers
Temps de cuisson> 40 min

Cappuccino glacé tomate-mozza

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DifficultéMoyen
Temps de préparation10-20 min
Quantité4 pers
Sans cuisson

Moelleux au kiwi et au citron

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DifficultéFacile
Temps de préparation10-20 min
Quantité4 pers
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