Fruits et légumes frais après 70 ans
Retrouver les plaisirs de la table avec les fruits et légumes frais
Altération du goût, modification de l’odorat, diminution de la sensation de soif…voici des changements physiologiques que connaissent parfois les personnes âgées. Et ces derniers ne sont pas sans conséquences sur leur comportement alimentaire…
En effet, certains septuagénaires peuvent perdre leur appétit et deviennent de moins en moins réceptifs aux notions de saveurs et de plaisir de la table. Ils finissent alors par se désintéresser du contenu de leur assiette, mangent moins en quantité et se tournent toujours vers les mêmes aliments. Leur assiette devient alors moins garnie et la variété se fait rare.
Pourtant, il est essentiel de préserver une alimentation à la fois équilibrée mais aussi variée et surtout qui répond à des besoins nutritionnels bien spécifiques (besoins plus élevés que le reste de la population en différents éléments).
Les fruits et légumes pour se réconcilier avec les plaisirs de la table…
Beau et bon !
Les fruits et légumes peuvent contribuer à stimuler l’appétit en apportant couleurs et saveurs dans l’assiette. Rouge, jaune, vert, violet, orange… la vivacité des couleurs combinée à l’intensité des saveurs peut redonner à nos anciens l’envie de savourer la variété, le goût des plaisirs gourmands.
Quelques suggestions de consommation
Un fruit frais au petit déjeuner
Un fruit frais au petit déjeuner (orange ou clémentines ou kiwi) entier ou sous forme de jus de fruits fraîchement pressés ou sous forme de compote …
Des crudités en entrée au déjeuner
Des crudités en entrée au déjeuner : duo de chou rouge et chou blanc râpés, des légumes en accompagnement de la viande ou du poisson (une purée de brocoli et de pomme de terre) et pour finir une salade d’agrumes en dessert.
Des soupes
Une soupe à base de carottes, de navets, de poireau et de céleri au repas du soir et un fruit frais en dessert.
Mais aussi
Purée de pommes de terre et céleri, velouté de courgettes, soupe aux 5 légumes, tarte aux poireaux, cake aux carottes et haricots verts, gratins de chou-fleur, jus de différents fruits, milk-shake aux fruits rouges…
Une présentation originale peut également inciter à la consommation : des billes de poire ou de kiwi, des brochettes de fruits, des bâtonnets de légumes …
Les fruits et légumes permettent vraiment de lutter contre les assiettes “tristounettes” du type : riz blanc et filet de cabillaud ou encore purée de pomme de terre et escalope de dinde.
Les fruits et légumes : les partenaires « santé »
Mais outre le plaisir visuel et gustatif que procurent les fruits et légumes, s’ajoute un intérêt “santé” de taille : les fruits et légumes présentent en effet une composition nutritionnelle qui contribue à couvrir les besoins des personnes âgées.
1. De l’eau
Tout d’abord, les fruits et légumes sont très riches en eau : entre 75 à 95 % de leur poids. Ils participent de ce fait à la couverture des besoins hydriques des personnes âgées, qui rappelons-le, sont plus sujets à la déshydratation (de part leur diminution de sensation de soif).
2. Des vitamines et des minéraux
Ils sont également une source exceptionnelle en vitamine C, indispensable pour lutter contre les maladies et infections (elle vient au renfort du système de défense naturel qui s’affaiblit chez les personnes âgées).
Autre atout des fruits et légumes : leur richesse en béta-carotène encore appelé provitamine A. Cette vitamine est indispensable pour la vision.
Ils sont également riches en sels minéraux tels que le calcium, indispensable pour le maintien de leur capital osseux ; le fer qui participe au transport de l’oxygène ; le potassium qui participe à la régulation de la pression artérielle et bien d’autres encore…
3. Des fibres
Ils représentent une source plus qu’intéressante en fibres, idéales pour lutter contre la constipation et réguler le transit intestinal.
4. Des pigments
Sans oublier, leur richesse en de nombreux pigments (polyphénols, caroténoïdes), aujourd’hui connus et reconnus pour leurs effets protecteurs au niveau du vieillissement cellulaire !
Les fruits et légumes apparaissent donc comme indispensables dans l’alimentation des personnes âgées et une consommation quotidienne fruits et légumes frais différents par jour est recommandée.
Quelques idées de recettes
Purée de carotte
Pour 4 personnes
• 400 g de pomme de terre
• 400 g de carotte
• 350 ml de lait
• 40 g de beurre
• sel et poivre
Variante
Remplacer les carottes par du céleri-rave ou par des brocolis (8 min de cuisson à compter de l’ébullition).
Préparation
- Laver les pommes de terre et les carottes puis les éplucher.
- Couper les légumes grossièrement en dés et les déposer dans une casserole d’eau salée. Les faire cuire pendant 30 minutes (ou 10 min en autocuiseur).
- Les égoutter et les écraser à la fourchette (ou au moulin à légumes).
- Dans une autre casserole, faire chauffer le lait. Incorporer, en battant énergiquement à la cuillère ou au fouet, le lait puis le beurre légèrement fondu. Servir.
Velouté de brocoli
Pour 4 personnes
• 400 g de brocoli
• 2 carottes
• 1 oignon
• 150 g de crème liquide allégée
• 1 litre de bouillon de volaille
• 1 c à s de ciboulette ciselée
• Poivre
Préparation
- Laver les légumes.
- Eplucher les carottes et l’oignon.
- Faire cuire à la vapeur le brocoli, les carottes et l’oignon.
- Egoutter, puis les mettre dans une casserole avec la crème liquide et le bouillon de volaille.
- Porter à ébullition. Mixer et ajouter le poivre et la ciboulette.
Ratatouille
4 à 6 personnes
• 4 courgettes
• 3 tomates
• 2 oignons
• 1 aubergine
• 3 poivrons (rouge, verte et jaune)
• 2 c à s d’huile d’olive
• Ail
• Sel, poivre
Astuce
Certaines personnes digèrent mal les poivrons ; auquel cas, peler les poivrons avant de les mettre en cuisson.
Préparation
- Laver les légumes. Eplucher les oignons. Epépiner les poivrons et les tomates. Couper les courgettes et les oignons en rondelles, l’aubergine en dés, les poivrons en lamelles, les tomates en quartiers.
- Dans une cocotte, faire revenir dans l’huile les oignons et les poivrons, puis y ajouter les courgettes et l’aubergine. Et enfin les tomates.
- Assaisonner avec l’ail, le sel, le poivre. Couvrir et continuer la cuisson à feu doux pendant 30 minutes.
Salade d’endives aux clémentines
Pour 4 personnes
• 2 endives
• 1 belle pomme rouge
• 3 clémentines
• 10 cerneaux de noix
• 1 c às de vinaigre (de vin ou de cidre)
• 3 c à s d’huile d’olive (ou de noix)
• Sel et poivre
Variante saveur
Pour relever un peu plus le goût, vous pouvez rajouter une échalote ou un oignon.
Préparation
- Oter les premières feuilles de endives et les couper en tronçons.
- Laver la pomme et la couper en lamelles sans l’éplucher.
- Eplucher les clémentines et les diviser en quartier.
- Mélanger le tout dans le saladier. Assaisonner d’une simple vinaigrette.
- Ajouter avant de servir les noix grossièrement concassées.
Coupe de fruits
Pour 4 personnes
• 1 orange
• 2 pommes
• 1 kiwi
En option
Parfumer d’un peu de menthe fraîche ciselée et sucrer très légèrement de miel.
Préparation
- Laver puis éplucher les fruits.
- Les découper en dés. Les répartir dans les coupelles individuelles ou dans le saladier.
Pommes au four
Pour 4 personnes
• 4 pommes à cuire
• 4 c à c de sucre en poudre
• 4 noisettes de beurre
Variante saveur
Parfumer d’un léger voile de cannelle ou d’épices à pain d’épices.
Préparation
- Laver les pommes, puis les éplucher avec un économe. Oter les pépins en tournant l’économe au centre de la pomme.
- Disposer les pommes dans un plat allant au four. Déposer sur chacune d’elle une noisette de beurre et une cuillère à café de sucre.
- Enfourner pendant 30 minutes à 180°C.
