Alimentation & transit

Améliorer le transit grâce à une alimentation plus riche en fibres

Augmenter l’apport en fibres
Les fibres végétales contenues dans les fruits et légumes frais et secs, ainsi que dans les céréales complètes, se gorgent d’eau au cours de la digestion et augmentent le volume des selles. Elles ont également une action sur la vitesse du transit car elles stimulent les mouvements du tube digestif.
Il est souhaitable, pour prévenir la constipation, de consommer au moins 25 à 30g de fibres chaque jour.

Mieux connaître les fruits et légumes frais

Les fruits et légumes frais, riches en fibres et en eau, stimulent le transit de façon douce et efficace. Leur richesse en magnésium, en acides organiques et en glucides spécifiques, renforcent l’action mécanique des fibres. Leur faible charge calorique permet de les consommer en quantité élevée, plusieurs fois par jour.
 

Boire davantage

La bonne hydratation du contenu intestinal est une règle de prévention à ne pas négliger. En buvant de l’eau tout au long de la journée et en optant pour les aliments riches en eau (fruits et légumes frais, potages, jus frais …), on garantit un apport hydrique de 1,5 à 2 litres d’eau par jour.

 

 

Associer fruits et légumes frais et secs
Fruits secs et légumineuses comptent parmi les végétaux les plus riches en fibres. En les associant aux fruits et légumes frais, on équilibre leur apport énergétique tout en apportant le complément de vitamines (C et carotènes), dont ils sont moins riches.

Augmenter l'apport en fibres

Optez pour les végétaux
Les fibres ne sont présentes que dans les aliments végétaux. Pour lutter contre la constipation, il est donc nécessaire d’augmenter globalement la part végétale de votre alimentation.
Vous pouvez consommer chaque jour :
- 2 à 3 portions de légumes frais (crudités, légumes cuits, potage …),
- 3 fruits frais,
- 1 à 2 portions de pomme de terre, légumes secs, pâtes ou riz complet,
- 1 morceau de pain, de préférence complet ou au son, à chaque repas,
- Quelques fruits secs (pruneau, figue …) ou oléagineux (noix, noisette, amande …).

Associez les féculents et les légumes
Une façon simple d’augmenter l’apport quotidien de fibres, tout en le répartissant sur la journée, consiste à associer les féculents et les légumes frais dans un même plat :
- Salade de riz complet + tomates et poivrons.
- Pâtes complètes + brocolis cuits à la vapeur.
- Blé concassé (boulghour) + ratatouille.
- Salade de lentilles, tomates et tronçons de branches de céleri.

Plus de fibres dans les sauces
Les vinaigrettes seront plus riches en fibres, en y ajoutant :
- Persil, ciboulette, menthe, estragon, cerfeuil.
- Oignon, ail, échalotes émincés.
- Pignons de pins, graines de tournesols, noix concassées.

Mieux connaître les fruits et légumes frais

Choisissez les plus efficaces
Les fruits et légumes améliorent le transit grâce à leur apport en fibres et en eau (augmentation de volume du contenu intestinal), mais également grâce à la présence de substances spécifiques qui stimulent les mouvements du tube digestif. C’est le cas, en particulier, du xylitol et du sorbitol ainsi que des acides organiques.
Les fruits et légumes les plus efficaces :
- Figue fraîche, prune, kiwi, fruit de la passion, framboise, mûre, groseille, raisin, goyave, noix & noisettes fraîches, orange.
- Petits pois, maïs, céleri rave, haricots blancs et flageolets frais, chou, fenouil, brocoli, épinard, endive.

Plus de fibres au quotidien
Pour conserver un maximum de fibres :
- Evitez, si possible, d’éplucher les légumes et les fruits (courgette, concombre, radis, légumes primeurs …). Dans ce cas, pensez à les laver soigneusement.
- Consommez les petites graines et pépins contenues dans certains fruits et légumes (raisin, kiwi, tomate, courgette, concombre …).
Pour un apport équilibré et efficace en fibres, alternez crudités (fibres plus stimulantes) et végétaux cuits (fibres plus douces). Voir aussi notre article : Cru ou cuit ?

Dessert aux fruits riches en fibres
- Salade d’orange et pruneaux.
- Soupe de fruits rouges aux noisettes concassées.
- Salade de kiwi, fruit de la passion, goyave et amandes effilées.
- Mirabelles pochées et cerneaux de noix.

Boire davantage

Hydration optimale
Une bonne hydratation du contenu intestinal est nécessaire pour lutter contre la constipation : en plus de l’eau de boisson (1,5 litre), il est donc important de privilégier les aliments les plus riches en eau. Les fruits et légumes frais qui en contiennent entre 80 et 95% sont donc particulièrement indiqués.
- Concombre, courgette, salade, tomate, aubergine, chou, pastèque, melon, agrumes et fruits d’été comptent parmi les plus riches en eau.

Potages et bouillons
Consommer les légumes sous forme de bouillon ou de potage renforce encore leur apport naturel en eau.
Commencer le repas par une soupe de légumes est donc une excellente habitude pour lutter contre la constipation: beaucoup d’eau et de fibres sans risque de surcharge calorique.
Pour un effet plus marqué sur le transit, préférez les potages riches en petits morceaux de légumes, plutôt que passés au moulin à légumes ou filtrés (moins riches en fibres).

Les jus de fruits et de légumes frais
Les jus de fruits et de légumes préparés à l’aide d’un presse-agrumes ou d’une centrifugeuse contiennent beaucoup moins de fibres que le fruit ou le légume d’origine. Pour améliorer la teneur en fibres des boissons à base de végétaux frais, ajoutez dans le jus un peu de pulpe du produit brut mixé ou pressé (fraise, concombre, framboise, poire, tomate …).

Associer fruits et légumes frais et secs

Des fruits secs en toutes occasions
Particulièrement intéressants pour leur teneur élevée en fibres, les fruits secs enrichissent tous vos plats, avec « un plus » en magnésium qui renforce leur action sur le transit.
- Nature, en collation, à l’apéritif ou avec un plateau de fromage.
- Raisin et abricot secs dans les salades composées.
- Pruneau, raisin, figue, cuisinés avec de la volaille ou du porc.
Consommés régulièrement, même en quantité modérée, ils augmentent significativement la richesse en fibres de votre alimentation.

Légumes secs et crudités : un mariage réussi !
Il est conseillé de consommer des légumineuses au moins une à deux fois par semaine, en équivalence avec les pâtes ou le riz. Riches en fibres, minéraux et glucides spécifiques ayant une action sur le transit, ils s’associent parfaitement avec des légumes frais crus :
- Pois chiches + tomates et poivrons.
- Lentilles + pomme et céleri (branche ou rave).
- Haricots (à écosser ou secs) + fenouil et tomate.
- Pois chiches + rondelles de carotte et radis.
- Fèves fraîches + tranches de citron, oignon, ail et herbes aromatiques.

Cuisine légère
Lentilles et haricots garderont un apport énergétique modéré s’ils sont mijotés avec peu ou pas de matière grasse et en association avec des légumes frais :
- Lentilles + carotte, oignon et herbes aromatiques.
- Flageolets + tomates concassées, ail et persil.
- Pois chiches + oignons blancs, courgette et aubergine.
- Fèves + artichaut et fenouil.

En pratique : plats uniques riches en fibres

Quelques idées

Couscous de légumes- Ratatouille, dés de blanc de poulet, riz complet.
- Légumes de couscous, semoule complète aux raisins secs, brochette d’agneau.
- Tarte au brocoli et au chèvre (farine complète, poivron, noisettes concassées).
- Petits légumes farcis à la niçoise (riz complet, poivron, tomate, courgette avec leur peau).
- Salade composée au maïs, blé concassé, poivron, tomates, oignons blancs, chou émincé, thon, vinaigrette.
- Gratin d’épinards aux pignons et dés de jambon.
- Chou vert farci au jambon, noix et vert de blette.
- Lasagnes (complètes) aux champignons et poireaux.
- Piperade (poivron, oignon, tomate) et œufs brouillés.
- Salade de pissenlit, pomme, noix, fenouil.
 
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