Alimentation & sport

Des performances sportives optimisées


Energie : choisir les glucides

Les glucides sont, avec les lipides, la source d’énergie incontournable du muscle. Les aliments en contiennent différents types : glucides lents (fructose, certains amidons) et glucides rapides (glucose...) qui présentent des caractéristiques nutritionnelles complémentaires. Associez-les pour un effet « starter » combiné à l’énergie « de fond ».

Performance : s'hydrater et se reminéraliser

La pratique de toute activité physique entraîne une perte d'eau et de minéraux (transpiration, utilisation métabolique). On sait aujourd‘hui qu’une déshydratation, même minime, provoque une baisse d’efficacité et peut être la cause de contre-performance. Riches en eau et minéraux variés, les végétaux frais contribuent à améliorer l’hydratation de l’organisme.

Récupération : lutter contre l’acidité

L‘ accumulation d’acide lactique, naturellement produit au cours de l‘effort physique, favorise l'apparition de courbatures et majore l’impression de fatigue physique. Les fruits et légumes frais, aliments fortement alcalinisants, luttent contre cette acidité, favorisant ainsi la récupération.

Neutraliser les radicaux libres : consommer des antioxydants

L’activité physique provoque un accroissement de la production de radicaux libres, des molécules très réactives qui agressent nos cellules. Nos tissus possèdent des systèmes de défense contre ces agressions, et certains micronutriments contenus dans les aliments les neutralisent. Il s'agit, en particulier, des vitamines C et E, des caroténoïdes et des polyphénols, présents dans les végétaux frais.


Les glucides indispensables à l’activité musculaire !

Les glucides lents : la force tranquille

Certains aliments glucidiques sont assimilés lentement : ils procurent de l‘énergie que l’organisme utilise progressivement. C’est le cas de pâtes, mais aussi des légumes secs (lentilles, flageolets, pois chiches, etc.), du riz et du pain complets, du lait, du chocolat, de la pomme de terre vapeur et de certains fruits (orange, prune, pruneau, etc.). Il est important de consommer ce type d’aliment avant l’entraînement et les compétitions (libération progressive d’énergie), ainsi qu’en période de récupération pour favoriser la synthèse du glycogène musculaire, dont les réserves sont épuisées par l'activité physique.

Les gludies rapides : les starters de l’effort

D’autres aliments, au contraire, contiennent des glucides rapidement disponibles : un coup de pouce pour bien démarrer ! Le sucre, le glucose, le pain blanc, la purée de pomme de terre ou la carotte, font partie de ces aliments « starter ».

Glucides rapides et lents sont donc complémentaires. Il est important de les associer pour une efficacité optimale.

Les bonnes associations

Associez féculents et légumes frais pour une bonne complémentarité des glucides et un apport en micronutriments optimal.

Quelques suggestions :
- Salade de riz complet, tomates, concombre, laitue,
- Pâtes complètes, fenouil, haricots verts, tomates,
- Semoule complète, ratatouille,
- Lentilles et carottes mijotées,
- Salade de mâche, pomme de terre vapeur, pomme fruit.

De l’eau et des minéraux pour plus d’efficacité

De l'eau pour compenser les pertes

Très riches en eau, les fruits et légumes frais contribuent, pour une part importante, à la couverture des besoins en eau. Ils en contiennent en effet entre 80% et 95% : une façon de combler les pertes dues à l’activité physique.
Les végétaux frais que vous consommez chaque jour (400 à 800 g, selon les recommandations actuelles) vous apportent donc entre 400 et 750 ml d’eau. À compléter, bien sûr, par de l'eau de boisson (2 litres, au moins), repartie tout au long de la journée.

Une minéralité optimale

L’eau abondante des fruits et légumes frais est très riche en minéraux : potassium, calcium, magnésium, fer, et oligo-éléments variés. Ceci contribue à recharger l’organisme en minéraux indispensables au bon fonctionnement musculaire, les besoins étant augmentés du fait de la pratique sportive. De plus, un apport minéral adapté limite les risques de crampes.

Profitez de la minéralité des fruits et des légumes frais


Le mode de préparation influe sur la richesse minérale des fruits et légumes. Voici quelques règles pour limiter les pertes :
- crudités : les laver rapidement, sans les laisser tremper,
- optez pour la cuisson à la vapeur (haricots, brocolis, choux-fleurs, etc.), le mijotage (ratatouille, carottes Vichy, épinards, poireaux, etc.) ou les légumes sautés (courgettes, poivrons, germes de soja, etc.),
- consommez régulièrement des bouillons de légumes et des potages maison, également riches en minéraux.

Lutter contre l’acidité

Consommez des végétaux frais à chaque repas

Les végétaux frais ont un pouvoir alcalinisant particulièrement marqué : ils rééquilibrent les liquides de l’organisme en luttant contre l’acidité.
En consommant des végétaux frais à chaque repas, on lutte plus efficacement contre l’accumulation d'acide lactique dans les tissus, engendrée par l'activité physique. Un fruit cru à chaque repas et collation, une salade et une portion de légumes cuits au déjeuner et au dîner : le tour est joué !

Soignez la récupération

L'excès d’acide lactique dans les tissus provoque des courbatures, surtout chez les sportifs occasionnels.
Consommer des aliments alcalinisants après une séance d’entraînement ou un match permet de récupérer dans de meilleures conditions. On peut donc consommer, juste après l’entraînement, un grand verre de jus d‘orange ou de pomelo pressé ainsi que des fruits frais ou séchés. Le repas qui suit une activité physique intense se doit d‘être riche en végétaux frais (salade verte, potage maison, légumes cuits, fruits).

Pour une meilleur digestion : optez pour le cuit

Juste avant la compétition, l’anxiété ne favorise pas la digestion. La consommation de légumes crus peut provoquer de petits désagréments digestifs. Préférez alors des végétaux cuits : carottes, pommes de terre, courgettes, pointes d'asperges, haricots verts extra-fins, potiron, tomates épluchées, blancs de poireau. Les fruits tels que la pomme, la poire, la banane ou la pêche, bien mûrs, sont parfaitement tolérés.

Les antioxydants : une protection naturelle

Des vitamines et oligo-éléments indispensables

Les fruits et légumes frais sont des sources majeures de substances antioxydantes : vitamines C et E, carotènes, zinc, sélénium.

- La vitamine C est surtout présente dans les végétaux consommés crus.
- Tous les légumes et les fruits aux couleurs vives sont riches en carotènes (poivron, abricot, épinard, tomate, etc.) ;
- La vitamine E est notamment apportée par le kiwi, la mangue, les choux, le cresson, le fenouil, etc.
- Le zinc et le sélénium sont contenus, en petite quantité, dans la plupart des végétaux frais.

Les polyphénols

D'autres substances, spécifiques au règne végétal, permettent de neutraliser les radicaux libres : ce sont les polyphénols. Ces pigments, nombreux et variés, sont présents dans tous les légumes et fruits frais et spécifiques à chaque espèce : anthocyanes du raisin noir et du chou rouge, citroflavonoïdes de l'orange et du pomelo, quercétine de la pomme, etc.

L’effet synergie, la clé de votre forme !

Les micronutriments n'agissent pas isolément : seul un apport varié permet leur efficacité maximale... Une véritable équipe, ou chaque élément a son propre rôle à jouer dans la lutte collective contre les radicaux libres !
La diversité dans le choix des fruits et légumes est donc  particulièrement importante, et très simple à réaliser :
- salades composées de légumes variés,
- potage maison aux légumes de saison,
- persil, ciboulette, basilic, oignon, ail frais dans tous les plats,
- salades de fruits frais,
- petits légumes mêlés, vapeur ou sautés.

En pratique

Des collations pour aller plus loin

Les collations permettent de faire le plein d’énergie avant ou pendant l’entraînement. Bien équilibrées, elles vous apporteront également l'eau et les micronutriments indispensables à votre tonus.

Avant l’entraînement, à la maison :
- 2 tartines de pain + pâte à tartiner chocolatée + 1 kiwi,
- 1 bol de céréales au lait + 1 pomelo pressé,
- 2 crêpes à la confiture +  1 tranche d‘ananas frais,
- 1 part de quatre-quarts aux pruneaux + 1 pomme cuite au four,
- Toasts au fromage fondu + jus frais de céleri, carotte, citron.

Ou pendant une pause :
- 1 pomme + 1 yaourt à boire,
- 4 galettes bretonnes + 1 grappe de raisin,
- 1 barre de chocolat + 1 pain au lait + 2 clémentines,
- 1 poire + 1 barre de céréales,
- 1 mini cake aux raisins + 2 prunes et de l'eau...

Votre journée d'entraînement

Petit déjeuner:
- Tartines de pain + beurre et confiture
- Thé léger au miel
- 1 yaourt
- 1 kiwi

Collation:
- 1 barre de céréales
- 1 pomme

Déjeuner:
- Salade de mâche aux pignons
- Poulet rôti à l’estragon
- Pâte  au brocoli
- Tomme de Savoie
- Orange
- Pain

Collation:
- 1 petite brique de lait nature
- 1 banane
- 1 poignée de fruits secs

Dîner:
- Potage pomme de terre et cresson
- Filet de cabillaud au four
- Tomates et champignons à la Provençale / riz créole
- Fromage blanc
- Mangue

Fruits & légumes frais en toutes saisons
Les fruits et légumes frais sont présents sur les étals toute l’année.
Retrouvez-les au fil des saisons.

Printemps
- Cerise, fraise...
- Artichaut, asperge, chou, concombre, navet, oignon, petit pois, pomme de terre primeur, radis, salade, tomate...

Été
- Abricot, cassis, fraise, framboise, groseille, myrtille, nectarine, pêche, poire, prune, raisin...
- Ail, artichaut, aubergine, concombre, fève, haricot en grains, haricot vert, melon, pastèque, poivron, salade, tomate...

Automne
- Châtaigne, figue, kiwi, noisette, noix, poire, pomme, prune, raisin…
- Brocoli, carotte, échalote, céleri, champignon, chou, courgette, fenouil, potiron...

Hiver
- Ananas, banane, clémentine, kiwi, mangue, orange, poire, pomelo, pomme...
- Avocat, céleri, chou-fleur, endive, mâche, navet, poireau, pomme de terre...

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À consommer sans modération

Riz au lait au melon

Riz au lait au melon
DifficultéFacile
Temps de préparation10-20 min
Quantité4 pers
Temps de cuisson> 40 min

Mini-clafoutis aux pêches

Mini-clafoutis aux pêches
DifficultéFacile
Temps de préparation10-20 min
Quantité4 pers
Temps de cuisson20-30 min
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