Les repères de consommation

Manger équilibrer : repères pratiques pour y parvenir

L’équilibre alimentaire, comment ça marche ?
Pour manger équilibré, c’est facile, il faut manger de tout mais dans les bonnes quantités. En pratique, il faut donc faire appel à chaque famille d’aliments en respectant les fréquences recommandées et penser à pratiquer une activité physique régulière. Manger équilibré, c’est aussi varier son alimentation, sans oublier de se faire plaisir ! La courbe des repères du PNNS (Programme National Nutrition Santé) constitue un mémo idéal pour découvrir dans quelles proportions consommer chaque famille d’aliments.

Recommandations de consommation par famille d'aliments
Fruits et légumes : au moins 5 par jour
Pains, céréales, pommes de terre et légumes secs : à chaque repas et selon l'appétit
Lait et produits laitiers (yaourts, fromages) : 3 par jour
Viandes et volailles produits de la pêche et oeufs : 1 à 2 fois par jour
Matières grasses ajoutées : limiter la consommation
Produits sucrés : limiter la consommation
Boissons : de l'eau à volonté
Sel : limiter la consommation

Source : PNNS - Programme National Nutrition Santé

 

Au moins 5 fruits et légumes par jour, cela signifie au moins 5 "portions" de fruits et/ou légumes.

Et une "portion", c'est quoi?
C'est l'équivalent de 80 à 100 grammes, soit, pour avoir une idée simple, la taille d'un poing ou deux cuillerées à soupe pleines.

C'est par exemple :
- 1 petite pomme
- 2 abricots
- 1 tranche de melon
- 1 coupelle de salade de fruits
- 1 part de compote
- 1 banane
- 5-6 fraises
- 1 part de salade
- 2 cuillères à soupe pleine d'épinards
- 1 grosse carotte
- 1 pleine poignée d'haricots verts...

 

Les groupes d'aliments et repères de consommation

En adéquation avec les objectifs du Programme Nationnal Nutrition Santé (PNNS)

Fruits et légumes
Eau, fibres, vitamines (C, béta-carotène, B9, E…), minéraux (potassium, magnésium, calcium, fer…), polyphénols… Au moins 5 par jour - A chaque repas et en guise de collation
- Varier les formes de consommation : crus, cuits, nature, intégrés dans des préparations…
Pains, céréales, pommes de terre, légumes secs
Glucides complexes, fibres, vitamines, minéraux… A chaque repas selon l’appétit - Privilégier les aliments complets
- Privilégier la variété
Lait et produits laitiers (yaourts, fromages blanc, fromages…)
Protéines animales, calcium, phosphore, vitamine D… 3 par jour - Privilégier la variété
- Privilégier les fromages les plus riches en calcium, les moins gras et moins salés
Viandes, produits de la pêche et œufs
Protéines animales, fer, vitamines du groupe B… 1 à 2 par jour

- En quantité inférieure à celle de l’accompagnement
- Privilégier les morceaux de viandes les moins gras
- Consommer au moins 2 fois par semaine du poisson

Matières grasses ajoutées
Lipides, acides gras essentiels, vitamine E Limiter la consommation

- Privilégier les matières grasses végétales (huile d’olive, de colza…)
- Favoriser la variété
- Limiter les graisses d’origine animale (beurre, crème…)

Produits sucrés
Glucides simples Limiter la consommation

- Attention aux boissons sucrées
- Attention aux aliments à la fois gras et sucrés (pâtisseries, crèmes dessert, chocolat, glaces…)

Boissons
Eau, minéraux De l’eau à volonté

- Au cours des repas et en dehors
- Limiter les boissons sucrées
- Boissons alcoolisées : ne pas dépasser par jour 2 verres de vin (10 cl) pour une femme et 3 verres de vin pour un homme)

Sel
Sel Limiter la consommation

- Préférer le sel iodé
- Ne pas resaler avant de goûter
- Réduire l’ajout de sel dans les eaux de cuisson
- Limiter la consommation d’aliments salés : charcuteries, fromages, gâteaux apéritif…

Activité physique
Au moins l’équivalent d’une ½ heure de marche rapide par jour A intégrer dans la vie quotidienne (marche, monter les escaliers, faire du vélo…)

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